Atemübungen in der Schwangerschaft und für die Geburt

Atemübungen in der Schwangerschaft und für die Geburt

Die Atmung ist ein unendlich kraftvolles Tool, das die Geburstwellen leichter erleben lässt und uns Frauen in einen meditativen Zustand versetzt. Nicht nur während der Geburt, sondern auch während deiner ganzen Schwangerschaft können verschiedene Atemübungen hilfreich sein, dich wohler und entspannter zu fühlen. Wir erfährst du allerlei wissenswertes über Atemübungen in der Schwangerschaft und Atemübungen für die Geburt.

Wie du dir merken kannst, während der Schwangerschaft auf deinen Atem zu hören? Es gibt tatsächlich eine wichtige Sache, die man über die Geburt aus Hollywood FIlmen mitnehmen kann. Nämlich die Szene in der die gebärende Frau von ihrem Partner angeschrien wird: “ATME, ATME, ATME!” Diesen wichtigen Fakt dürfen wir gerne in die Realität mitnehmen!

Was sind Atemübungen?

Breathwork (das Üben und Erleben der eigenen Atmung, Atemarbeit) findet seine Ursprünge in alten yogischen Pranayama Lehren. Prana bedeutet Lebensenergie oder Atmung, Yama heißt übersetzt kontrollieren/lenken. Man lernt also, seine Atmung gezielt zu lenken oder zu kontrollieren. Bei Atemübungen in der Schwangerschaft geht es vor allem um den bewussten Einsatz der Atemwahrnehmung sowie um den Einsatz von Pranayama-Techniken für Schwangere. Atemübungen in der Schwangerschaft brinen viele Vorteile mit sich. Die wichtigsten liest du weiter unten. Durch das bewusste Atmen fühlst du dich tiefenentspannt und beruhigt aber je nach Technik auch energetisiert und lebendig oder ausgeglichener.

Atemübungen Schwangerschaft Geburt

Um die Zeit der Schwangerschaft besonders zu genießen, ist Yoga ein toller Ausstieg aus dem Alltag und Einstieg in deine Zeit für dich und dein Baby. Atemübungen sind dabei ein wichtiger Teil der Yoga-Übungen. Unterschiedliche Atemtechniken helfen dir außerdem, verschiedene Vorteile der Atmung mit in deine Schwangerschaft (und darüber hinaus zur Geburt) zu nehmen.

Vorteile von Atemübungen in der Schwangerschaft

Regulierung des Nervensystems

Unglaublich, aber wahr: Über den Atem ist es dir möglich dein Nervensystem zu regulieren. Kaum eine andere körperliche oder mentale Übung ist dabei so effektiv wie eine gute Atemübung. Durch die richtige Atmung kannst du zwischen aktivierend – Sympathikus und entspannt – Parasympatikus wächseln. So gelingt es eine Tiefenentspannung während der Schwangerschaft zu erreichen.

Zeit für dich

Atemübungen in der Schwangerschaft bedeuten, genauso wie eine Meditation, eine Yoga Einheit oder ein Spaziergang, Zeit für dich. Dieses bewusste Zeit nehmen ist oft nicht einfach, da wir in einer Welt leben, in der es gelernt ist, immer etwas zu tun zu haben. Doch genau diese Zeit für dich selbst ist als Schwangere jetzt besonders wichtig.

Einatmen: Nahrung für Geist und Körper

Durch das Einatmen versorgen wir unseren Körper mit lebensnotwendigem Sauerstoff. Atmest du ein, versorgst du also deinen Körper und deinen Geist. Du nimmst Lebensenergie auf und fühlst dich lebendig.

Ausatmen: Entgiften & Loslassen

Beim Ausatmen entspannst du deinen Körper. Du lässt los. Darüber hinaus gibst du Giftstoffe aus deinem Körper ab. 

Was gilt es bei Yoga-Atemübungen in der Schwangerschaft zu beachten?

Du fragst dich vielleicht, worauf du während der Schwangerschaft bei deiner Pranayama Praxis besonders achten und was du ab sofort, nun da du Schwanger bist, nicht mehr tun sollst? Generell lässt sich sagen: Solange du dich dabei wohl und gut fühlst, kannst du mit deinem Bauchgefühl und damit deinem natürlichen Atem nichts falsch machen.

Es hält sich jedoch das Gerücht, dass man während der Schwangerschaft den Atem auf gar keinen Fall anhalten darf. Das ist so nicht ganz richtig. Denn selbst wenn du deinen Atem, zum Beispiel automatisch in einer anstrengenden Situation, kurz anhältst, wird dein Baby weiterhin mit Sauerstoff versorgt.

Alles wichtige zum Thema Atmung in der Schwangerschaft sowie die 5 wichtigsten Atemübungen für die Schwangerschaft erfährst du ausführlich in unserem Schwangerschaftsyoga Online Kurs. Folgende Atemübungen sind im Kurs als Videosequenzen enthalten:

  • 360 Grad Atmung für Ruhe, Entspannung, Spannungslösung
  • Nadi Shodana, die Wechselatmung für Ausgeglichenheit und Fokus
  • Entspannende Atmung für die Geburt
  • Bienenatmung für Stressabbau und Balance im Hormonhaushalt
  • Mondatmung für Erdung, Stabilität, Angstreduktion und besseren Schlaf

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Meditationen in der Schwangerschaft mit Baby verbinden Atemübungen in der Schwangerschaft

Was tun, wenn du in der Schwangerschaft schlecht Luft bekommst?

Viele Schwangere kennen das: der Babybauch wird größer, man nimmt ganz natürlich an Gewicht zu. Alles fühlt sich schwerer und träger an. So auch die Atmung. Normales Spazierengehen kann sich da schnell wie ein Sprint anfühlen. Vorweg schon einmal so viel: Dass sich deine Atmung schwerer anfühlt und/oder du rascher außer Puste kommst, ist ganz normal und wechselt während des weiteren Verlaufs der Schwangerschaft immer wieder. Falls du Druck auf der Brust verspürst oder die erschwerte Atmung auch im Liegen anhält, empfehlen wir dir jedoch sofort mit deiner Gynäkologin / deinem Gynäkologen Kontakt aufzunehmen. 

Im ersten Trimester ist die Kurzatmigkeit vor allem der Anpassung deines Körpers an die Schwangerschaft geschuldet. Dein Körper versorgt nun auch dein Baby mit Sauerstoff. Mit jedem weiteren Trimester und zunehmendem Wachstum deines Kindes müssen die Bauchorgane Platz machen. So wird dein Zwerchfell mehr und mehr nach oben gedrückt und die Lunge hat weniger Platz, um sich auszudehnen. Darum kann die Kurzatmigkeit gegen Ende der Schwangerschaft immer mehr zunehmen. 

Was hilft bei Kurzatmigkeit in der Schwangerschaft?

Die nachfolgende Atemtechnik unterstützt dich besonders, wenn du während der Schwangerschaft mit Kurzatmigkeit zu kämpfen hast. 

Die tiefe Bauchatmung in der Schwangerschaft

Die tiefe Bauchatmung hilft dir dabei, wieder tief durchatmen zu können. Schließe dabei gern deine Augen und lege deine Hände auf deinen Bauch. Nimm einen tiefen Atemzug über die Nase. Verfolge gedanklich deinen Einatemzug bis du spürst, dass sich deine Bauchdecke hebt. Die Hände auf den Bauch dienen als Feedbachmechanismus. Denn manchmal kann es schwer sein, zu spüren ob die Bauchdecke sich hebt, vor allem wenn der Babybauch schon sehr groß ist. Atme gedanklich in deine Handflächen, die auf deinem Bauch aufliegen. Mit jedem Ausatemzug senkt sich dein Bauch wieder. Wiedehole diese Übung 5-10 Mal in deinem ganz eigenen Tempo. 

Ein zusätzlich positiver Effekt ist, dass durch die tiefe Bauchatmung dein Vagusnerv stimuliert wird. Der Vagusnerv steht im direkten Zusammenhang mit dem parasympathischen Nervensystem, das für den Entspannungszustand verantwortlich ist. Dein Körper weiß also nun, dass er sich entspannen kann. Und wenn dein Körper loslässt, entspannen sich auch deine Gedanken. Du kommst somit in eine Tiefenentspannung. Ein weiterer Grund, Yoga in der Schwangerschaft zu praktizieren.

Wie können Atemübungen während der Geburt helfen?

In unserem Schwangerschaftyoga Onlinekurs zeigen wir dir verschiedene Atemübungen, die du während deiner Schwangerschaft praktizieren kannst. Manche wirken aktivierend, manche beruhigend. Dabei wirst du merken, welche Übungen sich für dich besser anfühlen und welche nicht. All das gelernte Wissen, dass du während deiner Schwangerschaft sammelst, nimmst du mit zur Geburt und kannst es genau dann anwenden, wenn du es brauchst.

Das Praktizieren von Atemübungen in der Schwangerschaft ist also automatisch auch eine Geburtsvorbereitung. Im Geburts-Erfahrungsbericht von Liz erzählt sie auch, welche Atemübungen sie während der Geburt anwenden konnte. Vor allem in der Latenzphase, der ersten Zeit der Geburt, kann die tiefe Bauchatmung dir helfen, dich noch zu entspannen und dich voll und ganz dem Öffnen für die Geburt deines Kindes hinzugeben. 

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