Eine der am häufigsten auftretenden Beschwerden in der Schwangerschaft sind Rückenschmerzen. Sie können in allen Bereichen des Rückens auftreten – also im oberen, mittleren oder unteren Rücken. Ganz egal wo genau sich die Rückenschmerzen befinden, sie sind vor allem eins: immens unangenehm. Damit du deine Schwangerschaft ohne diese Schmerzen im Rücken erleben kannst, findest du in diesem Blogpost Tipps und Übungen, um die Rückenschmerzen in der Schwangerschaft zu lindern. Außerdem verraten wir dir unsere drei Lieblings-Yoga Posten gegen Rückenschmerzen – eine für jedes Trimester.
Wieso kommt es zu Rückenschmerzen in der Schwangerschaft?
Mit zunehmendem Wachstum des Babys wird es in deinem Bauch recht eng. Organe müssen verdrängt werden, das knöcherne Becken und die untere Wirbelsäule werden mit zusätzlichem Gewicht belastet. Durch die Schwangerschaftshormone, vor allem das Hormon Relaxin, werden alle Strukturen im Körper weich.
Je weiter fortgeschritten die Schwangerschaft ist, desto weicher und flexibler wird dein Körper. Dies ist eine tolle Funktion, da der Beckenboden und alle Strukturen im Becken so dehnbar wie möglich für die Geburt sein sollten. Damit einher geht das Problem, dass im Körper einer Schwangeren weniger Stabilität herrscht. Auch der Schwerpunkt verlagert sich nach vorne. Aufgrund der veränderten Körperachse wird oft eine Fehlhaltung eingenommen. Deswegen sind Rücken- und Becken-Beschwerden in der Schwangerschaft sehr häufig.
Rückenschmerzen in der Schwangerschaft: was hilft am besten?
Studien zeigen, dass bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vor allem Bewegung lindern oder sogar vorbeugend wirken kann. Ob spazieren gehen, schwimmen, Radfahren, wandern oder Yoga. Aktiv und in Bewegung sein bringt fast immer Verbesserung. Der Vorteil des Schwangerschaftsyoga Onlinekurs ist es, dass wir gezielt Einheiten eingebaut haben, die Rückenschmerzen lindern oder sogar vorbeugen, sodass es gar nicht erst zu Rückenschmerzen in der Schwangerschaft kommen muss. Wir zeigen dir, worauf du achten solltest und wie du die einzelnen Asanas (=Yoga Posen) am besten ausführst.
In Gruppen Kursen ist oft die Korrektur einer exakten Ausführung nicht so leicht möglich, es kann nicht auf die Bedürfnisse einzelner Personen speziell eingegangen werden. Mit unserem Kurs wählst du selbst aus, was du an diesem Tag brauchst und was dir gut tut. Wir geben dir im folgenden Beitrag einen Einblick, welche Yogaübungen dir am besten bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft helfen. Falls du mit Ischias-Schmerzen zu kämpfen hast, haben wir hier einen ausführlichen Magazinbeitrag für dich (+ vier super hilfreiche Yogaübungen bei Ischias-Beschwerden).
Die beste (Yoga)Übung gegen Rückenschmerzen
Die besten Yogaposen gegen Rückenschmerzen im ersten Trimester
Manchmal kann es schon ab dem ersten Trimester zu Rückenbeschwerden kommen. In dieser Zeit haben Frauen generell vermehrt mit Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit, Müdigkeit oder auch Schwindel zu kämpfen. Daher haben wir hier eine Yogapose gegen Rückenbeschwerden ausgesucht, die du auch trotz anderer Schwangerschaftsbeschwerden ohne Bedenken praktizieren kannst: die Kindeshaltung (Childs Pose)
Anleitung “Finde dich auf deiner Matte ein. Bring deine Knie mattenbreit. Lege deinen Oberkörper nach vorne ab. Als Unterstützung kannst du zwei Blöcke unter deine Händen bringen oder, wenn dein Babybauch bereits etwas größer ist, mit dem Oberkörper weiter weg von der Matte bleiben. Lege deine Stirn auf der Matte, einem Polster oder einem Block ab und schließe gern deine Augen. Wandere mit deinen Armen entweder nach vorne an der Matte oder bringe sie nach hinten, rechts und links an deine Körper. Atme ganz bewusst in deinen Beckenbereich sowie in den unteren Rücken. Du kannst solange du möchtest in der Pose verweilen”
Vorteile Kindeshaltung
- Die Muskeln an Rücken, Gesäß und Knöcheln werden gedehnt.
- Die Wirbelsäule ist leicht gebeugt, sodass die Rückenstrecker gedehnt werden.
- Durch bewusste Atemzüge wird die tiefe Muskulatur entlang der Wirbelsäule sanft gedehnt.
- Die ganze Asana wirkt beruhigend auf das Nervensystem.
Die besten Yogaposen gegen Rückenschmerzen im zweiten Trimester
Fast die Hälfte aller Schwangeren leiden spätestens ab dem zweiten Trimester an Rückenbeschwerden. Neben Bewegung hilft vor allem eins: die Dehnung des Psoas – deinem Hüftbeuger. Diesen kannst du am besten in einer Variaton des Kriegers dehnen.
Vorteile Krieger 1
- Die Muskulatur an Hüfte und Gesäß wird gedehnt und dynamisch aktiviert, um die Balance zu halten.
- Der große Rückenmuskel wird gedehnt.
- Dehnt die komplette Vorderseite des Körpers.
- Öffnet Brustraum und Schulterbereich.
- Wirkt belebend und aktivierend auf den Geist. Also auch gut bei schlechter Laune.
Anleitung “Beginne in einem aufrechten Stand, der Berghaltung. Trete mit deinem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten. Für die Krieger 1 Variation bleiben die Zehen auf der Matte, die rechte Ferse hebt ab vom Boden. Zieh bewusst die linke Hüfte zurück und schiebe die rechte Hüfte nach vorne, so bleiben beide Hüftknochen nach vorne parallel ausgerichtet. Ziehe dein Schambein bewusst nach oben richtung Bauchnabel, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. So kannst du deinen Psoas gut aufdehnen. Das vordere Knie ist gebeugt und über deinem Sprunggelenk ausgerichtet. Du kannst die Arme nach oben heben oder an den Hüften ablegen. Um die Übung zu vereinfache, lege du das hintere Knie auf einer gefalteten Decke,. oder direkt auf der Matte ab. Bei Problemen mit der Balance setze dein Knie am Boden ab und lege den Fokus auf die Dehnung. Bleibe auf jeder Seite für circa 5-10 Atemzüge.”
Die besten Yogaposen gegen Rückenschmerzen im dritten Trimester
Oft können die Schmerzen im unteren Rücken über die Gesäßmuskulatur bis ins Bein ausstrahlen. Dabei ist der sogenannte Ischiasnerv betroffen. Es handelt sich dabei um den längsten und dicksten Nerv in unserem Körper. Er verläuft von der Lendenwirbelsäule über das Gesäß an der Rückseite des Oberschenkels bis hinab zum Fuß. Symptome können ein Kribbel- bis hin zu einem Taubheitsgefühl sein, aber auch anhaltende Rückenbeschwerden trotz körperlicher Aktivität. Folgende Dehnungsübung in der Schwangerschaft kann entlastend wirken: Das sitzende Nadelöhr.
Anleitung “Setze dich aufrecht hin, Knie angewinkelt, beide Füße erdend am Boden. Deine Hände stellst du hinter dir am Boden ab. Hebe deinen rechten Fuß und lege ihn über das linke Knie. Achte darauf, deinen rechten Fuß zu flexen (also die Zehen zu deinem Schinbein zu ziehen), um Aktivität in das rechte Bein zu bringen. Spür die Dehnung in der Gesäßaußenseite. Du kannst die Dehnung noch mehr intensivieren, in dem du deinen Oberkörper näher zu den Beinen bringst oder mit deinen Beinen näher zu deinen Körper wanderst. Bleib hier für 5 tiefe Ein- und Ausatmenzüge. Wechsle danach auf die andere Seite.”
Wie hilft Yoga bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft?
Die Wirbelsäule hält den Körper aufrecht und schützt das Rückenmark. Ihr Zustand ist wesentlich für Gesundheit und Wohlbefinden. Yoga hilft, die Wirbelsäule gesund zu halten und die Körperhaltung zu verbessern. Schmerzen im Bereich des Rückens ist eine der häufigsten körperlichen Erkrankung der Bevölkerung. Studien zeigen, dass Yoga als sichere und effektive Methode gegen chronische Rückenschmerzen wirken kann. Auch Meditation kann bei Beschwerden im Rücken helfen. Durch die mentale Entspannung während einer Meditation fällt es uns leichter, bestimmte Körperteile, wie zum Beispiel den Rücken, wahrzunehmen und Entspannung in diesen Bereich zu bringen.
Hier ein Beispiel aus der Wissenschaft: Im Rahmen einer Studie mit Patienten, die an Schmerzen im unteren Rücken litten, konnten alle Teilnehmer nach einem zwölfwöchigen Yogaprogramm (2x pro Woche) die Schmerzmitteleinnahme reduzieren. In unserem Schwangerschaftsyoga Online Kurs geben wir vor allem acht darauf, mit Yoga Einheiten die Wirbelsäule gesund zu halten. Eine große Auswahl an Meditation, die du jederzeit und überall abspielen kannst, sind ebenfalls im Kurs inkludiert.
Auch gezieltes Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft hilft, deine Rumpfmuskulatur zu stärken. Deine Haltung wird dadurch verbessert, der wachsende Babybauch fühlt sich gut getragen an und es können Rückenschmerzen in der Schwangerschaft gelindert oder sogar vorgebeugt werden. Den ausführliches Interview über Krafttraining in der Schwangerschaft findest du hier.
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Rückenschmerzen in der Schwangerschaft: Wann zum Arzt?
Deine Gynäkologin / dein Gynäkologe oder Hebamme ist während der Schwangerschaft dein erster Ansprechpartner bei allen Beschwerden und Unsicherheiten. Geh jederzeit zum Arzt, wenn du dich nicht gut fühlst und die Rückenschmerzen trotz Bewegung, Massage oder Ruhe bestehen bleiben.
Quellen:
- Bushnell, M., Čeko, M. & Low, L. Cognitive and emotional control of pain and its disruption in chronic pain. Nat Rev Neurosci 14, 502–511 (2013). https://doi.org/10.1038/nrn3516 I Hier zur Studie
- Chuang, Ling-Hsiang PhD*; Soares, Marta O. MSc†; Tilbrook, Helen MSc*; Cox, Helen MSc*; Hewitt, Catherine E. PhD*; Aplin, John PhD‡; Semlyen, Anna MSc§; Trewhela, Alison DBL, CSL¶; Watt, Ian MB, ChB*,‖; Torgerson, David J. PhD*. A Pragmatic Multicentered Randomized Controlled Trial of Yoga for Chronic Low Back Pain: Economic Evaluation. Spine 37(18):p 1593-1601, August 15, 2012. | DOI: 10.1097/BRS.0b013e3182545937 I Hier zur Studie