Ischias-Beschwerden in der Schwangerschaft können eine echte Belastung sein. Viele werdende Mütter leiden während der Schwangerschaft unter Rückenschmerzen, die sich bis hin zu den Beinen erstrecken. Diese sogenannten Ischias-Schmerzen entstehen durch Druck auf den Ischiasnerv, der während der Schwangerschaft besonders empfänglich ist. Der Ischias-Nerv erstreckt sich von der unteren Wirbelsäule bis hinunter zu den Beinen, überall dort kann auch dieser Schmerz auftreten. In diesem Blogbeitrag erfährst du, warum Ischias-Schmerzen in der Schwangerschaft auftreten, wie Yoga dabei helfen kann, sie zu lindern und was du bei Ischias-Schmerzen nicht tun solltest.

Wo befindet sich der Ischias?

Die im alltäglichen Sprachgebrauch verwendete Abkürzung “Ischias” bedeutet eigentlich den Ischias-Nerv. Die typischen Beschwerden entstehen durch Reizungen des Ischias-Nervs, der der längste und dickste Nerv im Körper ist. Er verläuft vom unteren Rücken über das Gesäß an der Oberschenkelrückseite entlang bis zur Kniekehle. Von dort aus führt er weiter über die Wade bis in den Fuß. Aufgrund seines Verlaufs manifestieren sich die charakteristischen Symptome, die Schmerzen im unteren Rücken mit Ausstrahlung über das Gesäß, das Knie und/oder die Rückseite des Beins umfassen. Einige Frauen beschreiben auch ein Taubheitsgefühl oder Kribbeln in diesem Bereich, das durch den Druck auf den Ischiasnerv verursacht wird.

Warum treten Ischias-Beschwerden in der Schwangerschaft auf?

Während der Schwangerschaft durchläuft der Körper der werdenden Mutter zahlreiche Veränderungen, die das Wachstum und die Entwicklung unterstützen und den Körper für die Geburt und die Zeit mit Baby vorbereiten. Diese Veränderungen bringen jedoch häufig Beschwerden für die werdende Mama mit sich. Es kann unterschiedliche Ursachen – und diese auch in Kombination miteinander – haben, warum die Ischias-Schmerzen auftreten.

Verlagerung des Körperschwerpunktes

Durch das zunehmende Bauchwachstum verändert sich dein Körperschwerpunkt nach vorne. Es lastet mehr Gewicht auf deinem Becken und dem unteren Rücken.

Hormonelle Umstellung

Die Hormone in der Schwangerschaft führen dazu, dass die gesamte Körperstruktur weicher wird. Dies ist ein großer Vorteil im Hinblick auf die Geburt. Denn dafür darf sich alles öffnen und weiten werden. Doch die Lockerung in den Bandstrukturen führt oft zu Beschwerden im Iliosakralgelenk und zu Muskelverspannungen im Bereich des Beckens.

Wachsende Gebärmutter & Kindslage

Alles in dir wächst gerade, unter anderem auch die Gebärmutter. Dier kann auf den Ischiasnerv drücken. Auch das zunehmende Gewicht des Kindes spielt hier mit ein. Nicht nur das Gewicht, sondern auch die Lage und damit die Druckverteilung des Kindes kann bei Ischias-Beschwerden eine Ursache sein.

Wenig Bewegung

Ein Mangel an körperlicher Aktivität und übermäßiges Sitzen können ebenso zu einem erhöhten Druck auf den Ischias-Nerv führen.

Was tun bei Ischias-Beschwerden in der Schwangerschaft?

Während der neun Monate Schwangerschaft lässt sich die Hormonumstellung nicht einfach stoppen oder die Verlagerung des Körperschwerpunktes verhindern. Leider führt dies oft dazu, dass Ischias-Beschwerden während der Schwangerschaft nicht zwangsläufig besser werden. Dennoch gibt es eine Reihe von Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um Linderung zu erfahren oder Ischias-Schmerzen sogar vorzubeugen:

Regelmäßige Bewegung in den Alltag einbauen

Plane regelmäßige Bewegung ein, besonders wenn du während der Schwangerschaft einer überwiegend sitzenden Tätigkeit nachgehst. Das kann nicht nur deine Verspannungen lösen, sondern auch deine Muskeln gleichzeitig stärken. Versuche, in etwa alle 20 Minuten aufzustehen und dich zu bewegen und zu strecken. Einfache Übungen wie Kniebeugen verbessern die Flexibilität und kräftigen die Muskeln im Gesäß- und Rückenbereich. Das kann zu einer Entlastung der verspannten Muskulatur rund um das Becken und den Iliosakralbereich beitragen.

Kleiner Science-Boost: Eine Untersuchung zeigte, dass kurze Bewegungseinheiten dazu beitragen können, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten entgegenzuwirken. Die Quelle zu der Studie findest du am Ende des Beitrags.

Sport

Wandern, Schwimmen, Yoga oder Krafttraining sind Sportarten, die während der Schwangerschaft bedenkenlos ausgeführt werden können. Sport hilft dabei, die Muskulatur zu stärken, die Durchblutung zu fördern und den Körper insgesamt fit zu halten. Wenn du unsicher bist, ob sportliche Aktivitäten während der Schwangerschaft empfehlenswert sind, empfehlen wir dir, unseren Artikel über Sport in der Schwangerschaft im Magazin zu lesen.

Alternative Maßnahmem

Wärmebehandlungen wie warme Bäder oder Wärmepackungen können die Durchblutung verbessern und die Muskulatur entspannen, was zu einer Linderung der Ischias-Beschwerden führen kann. Massagen können Verspannungen lockern und Stress abbauen. Akupunktur ist eine weitere Option, die dabei helfen kann, den Energiefluss im Körper zu regulieren und Schmerzen zu lindern. Es ist wichtig, diese Maßnahmen unter Anleitung eines qualifizierten Fachmanns durchzuführen, insbesondere während der Schwangerschaft.

Schlafen bei Ischias-Beschwerden

Bei Ischias Beschwerden die richtige Schlafposition einzunehmen kann einen großen Unterschied machen, wenn es um die Linderung der Schmerzen geht. Beim Liegen im Bett oder auf der Couch empfiehlt es sich, die Seitenlage einzunehmen und ein Stillkissen (auch bekannt als Seitenschläferkissen) oder ein großes Kissen zwischen die Knie zu legen. Achte darauf, dass auch der Fuß entsprechend hochgelagert wird, um dein Becken ideal zu entlasten. Versuche, eine bequeme Schlafposition zu finden, die dir Entlastung bietet und deinen Körper entspannt.

Die Wirbelsäule entlasten

Solltest du lange stehen, so achte darauf, deine Wirbelsäule zu entlasten. Stütze dich auf, gehe in die Hocke, Strecke das eine und dann das andere Bein und kreise dein Becken. Dein Körper wird dir Feedback geben, welche kleinen Bewegungen sich gut anfühlen.

Das solltest du bei Ischias-Beschwerden NICHT tun

Schonung ist keine Lösung!

Frauen werden während ihrer Schwangerschaft leider noch viel zu oft dazu angehalten, sich zu schonen und nicht zu viel zu bewegen. Jedoch sind sich Experten einig, dass wenig oder gar keine körperliche Aktivität während der Schwangerschaft zu mehr Problemen und Beschwerden führen kann. Also: Vermeide es, dich ins Bett zurückzuziehen, und suche stattdessen die Natur oder ein Fitnessstudio deiner Wahl auf.

Langes Sitzen

Es ist wichtig, langes Sitzen zu vermeiden und während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben. Solltest du einen Schreibtisch-Job ausüben, so könntest du zu einem Gymnastikball zum Sitzen greifen oder zeitweise im Stehen arbeiten. So kannst du dein Becken während der Arbeit kreisen und sorgst für Abwechslung und Bewegung. Lange Stunden in einer Position können zu Verspannungen und einem erhöhten Druck auf den Ischiasnerv führen. Während deiner Mittagspause könntest du einen Spaziergang unternehmen

Vermehrtes Hohlkreuz

Achte auf deine Körperhaltung und vermeide es, das bei Schwangeren gerne auftretende Hohlkreuz aktiv zu verstärken. Eine gute Körperhaltung entlastet die Wirbelsäule und kann dazu beitragen, Ischias-Beschwerden zu reduzieren.

Ischias Beschwerden lindern mit diesen 4 Yoga Posen

Spezifische Yoga-Posen und Dehnübungen können dabei helfen, die Flexibilität zu verbessern, Muskelverspannungen zu lösen und den Ischias-Nerv zu entlasten. Wir zeigen dir die 4 besten Übungen, um Ischias-Beschwerden entgegen zu wirken oder sogar vorzubeugen. Alle hier beschriebenen Yoga-Posen findest du auch in den Einheiten unserers Online-Schwangerschaftsyoga-Kurs.

Kindeshaltung + Seitdehnung

Finde dich auf deiner Matte ein. Bring deine Knie mattenbreit und lege deinen Oberkörper nach vorne ab. Du kannst deine Stirn auf der Matte ablegen und die Augen schließen. Wandere mit deinen Armen nach vorne. Bleib in der klassischen Haltung des Kindes für fünf bewusste, gleichmäßige Atemzüge. Hebe deinen Oberkörper einige Zentimeter von der Matte und wandere mit den Armen nach rechts. Atme bewusst fünf Atemzüge in deine linke Flanke. Anschließend wanderst du auf die linke Seite und atmest in die rechte Flanke. Verweile hier ebenfalls für fünf gleichmäßige Atemzüge.