Seit du schwanger bist, liegst du oft stundenlang wach und kannst nicht (wieder) einschlafen? Deine Gedanken kreisen, du bist müde und gleichzeitig doch total unruhig? Damit bist du nicht allein. Viele schwangere Frauen leiden unter Schlafstörungen Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft. In diesem Beitrag tauchen wir tief in das Thema “Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft” ein. Wir werden die Gründe hinter diesem häufig auftretenden Phänomen erforschen und verstehen, wie sich Schlafstörungen in den verschiedenen Trimestern der Schwangerschaft manifestieren. Zudem werden wir bewährte Strategien erörtern, die dir als werdende Mama helfen können, trotz der Schlaflosigkeit eine erholsame Nachtruhe zu finden oder den nächsten Tag ausgeruht zu genießen.
Wieso können Schwangere nachts nicht schlafen?
Mit Beginn und während der Schwangerschaft selbst verändert sich der Schlaf einer Schwangeren stets und kann je nach Trimester unterschiedliche Ursachen haben. Hormonelle Veränderungen, körperlichen Beschwerden und möglicher emotionaler Anspannung können zu Schlafproblemen in der Schwangerschaft führen.
Aus evolutionärer Sicht ist die Veränderung der Schlafbiologie ein logischer Schritt: die Tiefschlafphasen verkürzen sich, damit die Aufmerksamkeit erhalten bleibt. Achtsam kann man auf mögliche Veränderungen so schnell wie möglich reagieren. Das erklärt, warum du als Schwangere von den kleinsten Anlässen aufwachst. Diese Fähigkeit bleibt auch nach der Geburt vorerst erhalten. Das Baby wird also sofort gehört, wenn es gestillt oder gefüttert werden möchte.
Schlafstörungen in den unterschiedlichen Trimestern
Schlaflosigkeit im ersten Trimester
In den ersten drei Monaten der Schwangerschaft erleben viele Frauen eine erhöhte Müdigkeit. Paradoxerweise kann diese Abgeschlagenheit und Müdigkeit jedoch von Schlaflosigkeit begleitet sein. Ursache ist die hormonelle Umstellung vor allem aufgrund des gesteigerten Progesteronspiegels. Gleichzeitig fängt die Gebärmutter an, sich allmählich zu vergrößern und drückt somit auf die Blase. Das führt zu häufigen Toilettengängen, auch nachts.
Im ersten Trimester kann es natürlich auch sein, dass die Gedanken unentwegt kreisen: dein Leben verändert sich gerade immens. Da tauchen möglicherweise Sorgen, Fragen und Ängste auf. Aber auch Vorfreude lässt den Kopf oft einfach nicht abschalten und der Schlaf scheint in weiter Ferne. Keine Sorge, damit bist du nicht alleine. Im unteren Abschnitt haben wir viele Tipps gegen Schlaflosigkeit während der Schwangerschaft für dich.
Schlaflosigkeit im zweiten Trimeser
Das zweite Trimester wird oft als die angenehmste Phase der Schwangerschaft angesehen. Die meisten Frauen erfahren eine Besserung der morgendlichen Übelkeit und allerlei anderer Beschwerden der ersten Zeit. Schlaflosigkeit kann jedoch weiterhin ein Thema sein im zweiten Trimester. Mögliche Rückenschmerzen können es schwierig machen, eine bequeme Schlafposition zu finden.
Im Laufe des zweiten Trimesters spüren die meisten Frauen die ersten Kindsbewegungen. Vorwiegend wird das Baby dann wach und aktiv, wenn sich die Schwangere zur Ruhe legt. Dies hängt damit zusammen, dass das Kind sich durch die Schaukelbewegungen, die untertags durch die Bewegung der Schwangeren entstehen, sicher und geborgen fühlt.
Schlaflosigkeit im dritten Trimester
Mit dem dritten Trimester keimen sowohl Vorfreude als auch Unbehagen bei vielen Schwangeren. Zudem kann die wachsende Größe des Bauches den Schlaf erheblich beeinträchtigen. Häufiges Aufwachen aufgrund von Krämpfen, Sodbrennen und dem Drang, ständig die Position zu wechseln, unterbricht den Schlafzyklus.
Die bevorstehende Geburt ist nun ein zentrales Thema in den Gedanken. Außerdem kennen wir es alle: Vor allem Nachts wird die To-Do Liste gedanklich immer länger. Viele Frauen berichten außerdem davon, dass sie in den Wochen vor der Geburt intensiv Träumen und daher oft aufwachen. Dies liegt daran, dass du, wie weiter oben beschrieben, seltener in Tiefschlafphasen abtauchst und Träume aus der REM Phase sowie emotional starke Träume besser erinnert werden können nach dem Aufwachen.
Was tun, wenn man in der Schwangerschaft nicht schlafen kann?
Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, die Schlafqualität während der Schwangerschaft zu verbessern. Nachstehend liest du 9 wertvolle Tipps, um in einen erholsamen Schlaf zu finden und trotz Schlaflosigkeit gut durch den nächsten Tag zu kommen.
1. Schaffe eine beruhigende Schlafumgebung
- Dunkle dein Schlafzimmer so gut es geht ab. Falls du keine Jalousien oder blickdichte Vorhänge besitzt, hilft vielen Schwangeren eine Schlafmaske.
- Sorge für eine angenehme, kühle Luft im Schlafraum. Spätestens wenn das Baby auf der Welt ist, sollte die Schlafzimmertemperatur optimal zwischen 16-18 Grad liegen. Eine kühlere Schlafumgebung hilft Überhitzung des Babys zu vermeiden und reduziert das Risiko eines plötzlichen Kindstodes.
2. Abendroutine pflegen
Führe eine für dich geeignete Abendroutine vor dem zu Bett gehen ein. Einige Beispiele wären: den Tag revue passieren lassen, ein Buch lesen, ein entspannendes Bad nehmen oder eine erdende Yoga Praxis.
Eine unserer Lieblingsübungen ist, den Tag damit abzuschließen, 3 Dinge zu nennen, für die du heute dankbar bist. Studien aus der Glücksforschung bestätigen, dass das Praktizieren eines Dankbarkeit-Rituals die Schlafqualität erheblich verbessert.
3. Bequeme Schlafposition
Kissen können helfen, den Druck auf Bauch und Rücken zu reduzieren. Sie unterstützen die Schlafposition der Schwangeren. Viele Schwangere holen sich ein Seitenschläferkissen, das später auch als Stillkissen verwendet werden kann.
4. Journaling
Wenn dich Sorgen und Ängste plagen und sich das Gedankenkarussell immer weiter dreht, hilft es oft, all die Gedanken auf Papier zu bringen. Ein Tagebuch oder ein paar Zettel und ein Stift am Nachtkästchen, und schon hast du alles jederzeit griffbereit. Schreibe ohne zu bewerten all das auf, was dich beschäftigt. Ebenso kann es sehr entlastend sein, noch zu erledigende To-Do’s aufzuschreiben.
5. Einatmen - Ausatmen
Atemübungen sind eine tolle Möglichkeit, um das parasympathische Nervensystem anzusprechen und zur Ruhe zu kommen. Vor allem die sogenannte Mondatmung hilft dir, in den Schlaf zu finden. Du findest diese direkt in unserem Schwangerschaftsyoga Kurs.
6. Yoga Nidra als Energiekick
Yoga Nidra oder der “Yogic Sleep” ist eine Entspannungsmeditation, die es möglich macht, in kurzer Zeit wieder Energie zu tanken. Fast wie ein Powernap. Meist fühlt man sich nach einer Yoga Nidra Praxis erholter und wacher. Perfekt also, wenn die Nacht sehr anstrengend war, oder nach dem Mittagsschlaf, um auf eine wundervolle Art und Weise wieder zu Energie zu gelangen. In unserem Schwangerschaftsyoga Onlinekurs hat dir Kate, unsere Expertin für Yoga Nidra, pro Trimester eine Einheit aufgenommen.
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7. Check deinen Mineralstoffhaushalt
Liz litt in ihrer Schwangerschaft oft unter Wadenkrämpfen oder dem Restless-Leg-Syndrom (RLS). Harmloses, aber schlafraubend. Dabei fühlen sich einzelne Körperteile, vor allem die Beine, ruhelos an. Kribbeln, Zappeligkeit, vermehrtes Fußkreisen, nicht in den Schlaf finden. All dies können Symptome des RLS sein. Hierfür und auch bei vermehrten Wadenkrämpen, liegt der Grund unter anderem an einem Mangel an Magnesium in der Schwangerschaft. Ein warmes Fußbad mit Magnesiumchlorid ist angenehm entspannend. Wir empfehlen außerdem eine zusätzliche orale Einnahme von Magnesium. Sprich Nahrungsergänzungen in der Schwangerschaft im Vorfeld mit deinem Apotheker:in oder Gynäkolog:in ab
8. Bewusste & gesunde Ernährung
Auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr – iss so viele Mahlzeiten, wie dir gut tun – ist essentiell. Mit zunehmendem Wachstum des Babys verringert sich bei vielen Frauen das Hungergefühl. Jedoch ist für einen ruhigen Schlaf ein Sättigungsgefühl von Vorteil. Eine Möglichkeit ist also, die Größe der Mahlzeiten zu reduzieren und dafür mehrmals täglich zu essen.
9. Genügend Flüssigkeit & reduzierter Kaffeekonsum
Nimm jeden Tag ausreichend Flüssigkeit zu dir. Vorzugsweise Wasser oder zuckerfreie Tees. Ein altebewährtes Hausmittelchen zum Einschlafen ist es, Abends eine Tasse (pflanzliche) Milch mit Honig zu trinken. Denn Honig enthält die Aminosäure Tryptophan, eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin.
Um besser und rascher einzuschlafen ist es außerdem Ratsam, den Kaffeekonsum zu reduzieren. Kaffee hat einen starken Einfluss auf die Neurotransmitteraktivität. Bei Auftreten von Symptomen wie innerer Unruhe, Ängste und natürlich Schlaflosigkeit, sollte der Kaffeekonsum überdacht werden.
Was passiert bei zu wenig Schlaf in der Schwangerschaft?
Schlafmangel ist nicht zu unterschätzen: das Stresslevel erhöht sich, es führt zu Überreizung, Nervosität und Stimmungsschwankungen. Schmerzen, wie zum Beispiel Rücken- oder Beckenschmerzen,können durch Schlafmangel intensiver wahrgenommen werden. Da durch Schlafmangel außerdem das Immunsystem schwächt, steigt die Anfälligkeit für Infekte.
Daher ist es ganz wichtig, als Schwangere besonders gut auf dich und deine Schlafhygiene zu achten. Versuche einige der oben genannten Tipps zum Einschlafen bei Schlafproblemen in der Schwangerschaft in deinen Alltag zu integrieren. Falls nichts davon hilft, hole dir unbedingt Unterstützung von deinem Gynäkologen/deiner Gynäkologin.
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Fazit Schlafstörungen in der Schwangerschaft
Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft ist eine häufige Herausforderung, der viele Frauen gegenüberstehen. Veränderungen im Körper und die sich entwickelnde Lebenssituation können den Schlaf beeinträchtigen. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass du nicht alleine bist und es Strategien gibt, um die Schlafqualität zu verbessern. Halte dir vor Augen, dass es sich bei der Veränderung deines Schlafes um ein evolutionäres, biologisch sinnvolles Konzept handelt. Versuche, nicht so viel Druck auf dich selbst auszuüben und es als gute Übung für das Leben mit Baby zu sehen.
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