Rektusdiastase nach der Geburt: Was darf ich nun tun und was nicht? Die Verunsicherung dem eigenen Körper gegenüber ist nach der Schwangerschaft leider oft groß. Viele Frauen wissen nicht, was eine Rektusdiastase ist oder ob sie eine haben. In diesem Artikel teilen wir alles Wissenswerte über die Rektusdiastase nach der Geburt und Schwangerschaft. Wir zeigen, wie ein Rektusdiastasen-Selbsttest durchgeführt werden kann und worauf beim (Rückbildungs-) Training zu achten ist.
Was ist eine Rektusdiastase?
Unter einer Rektusdiastase wird ein Spalt zwischen den geraden Bauchmuskel Strängen verstanden. Die Linea Alba, eine bindegewebsartige Verbindung zwischen den Bauchmuskeln, wird dabei gedehnt. Es entsteht eine Lücke zwischen den geraden Bauchmuskeln. Dieser Spalt wird im Fachjargon Rektusdiastase genannt. Jede Schwangere hat am Ende ihrer Schwangerschaft eine Rektusdiastase. Es ist also etwas ganz Normales.
Was sind die Ursachen einer Rektusdiastase nach der Geburt?
Während der Schwangerschaft wird der Bauch gedehnt, um Platz für das wachsende Baby zu schaffen. Die geraden Bauchmuskeln werden stark beansprucht und können sich in einigen Fällen auseinander bewegen. In diesem Blogbeitrag erklären wir dir genau, was mit deinem Bauchmuskeln während der Schwangerschaft passiert.
Andere Faktoren, die zur Entstehung einer Rektusdiastase beitragen können, sind:
- Mehrlingsschwangerschaften
- Vorangegangene Schwangerschaften
- Sehr schnelle Gewichtszunahme während der Schwangerschaft
- Schlechte Haltung und Bewegungsmuster während der Schwangerschaft
Wie lange braucht eine Rektusdiastase nach der Geburt um zu heilen?
Nach der Geburt ist der Bauch erst mal ganz weich und instabil. Wie schnell eine Rektusdiastase postpartal heilt, ist sehr individuell.
- Es gibt Frauen, bei denen sich der Abstand zwischen den Bauchmuskeln bereits im Wochenbett wieder annähert.
- Bei anderen im Rückbildungstraining.
- Bei anderen bleibt ein Abstand zwischen den geraden Bauchmuskeln bestehen und trotzdem ist die Rektusdiastase geheilt.
Wichtig ist, dass die Rektusdiastase stabilisiert wird. Mit welchen Übungen stabilisierst du nun eine Rektusdiastase nach der Schwangerschaft? Das zeigen wir dir im Postnatal Yoga & Rückbildungs Onlinekurs.
Wie erkennt man, ob man noch eine Rektusdiastase hat?
Eine bestehende Rektusdiastase nach der Schwangerschaft kann ganz einfach über einen Selbsttest erkannt werden. Interessant ist nicht nur die Breite der Rektusdiastase, sondern auch die Tiefe und Beschaffenheit der Linea Alba. Fragen, die du dir stellen kannst, sind: Ist die Lücke sehr weich, wabbelig oder fest, straff und gespannt? Wichtig ist: Im frühen Wochenbett empfehlen wir diesen Test nicht! Teste einmal und dann nach ein paar Wochen wieder, nicht die ganze Zeit.
Selbsttest Rektusdiastase nach der Geburt
- Leg dich über eine Seite auf den Rücken
- Beuge deine Beine und stelle die Füße hüftbreit auf die Matte, alle Zehen sind geerdet
- Leg deine Finger ca. 2 cm oberhalb des Bauchnabels ab, Fingerkuppen zeigen Richtung Schambein
- Mit der Ausatmung hebst du deinen Kopf von der Matte. Bitte komm wirklich nur wenige Zentimeter von der Matte, es soll KEIN Sit-Up werden!
- ertaste oberhalb und unterhalb deines Bauchnabels die Breite und Beschaffenheit zwischen deinen Muskelsträngen
- Achte darauf, wie sich die Lücke anfühlt: Weich, instabil oder wabbelig? Dies kann ein Zeichen für eine bestehende Rektusdiastase sein. Fühlt sie sich straff, fest und stabil an? Als grober Vergleich könnte man sagen, dass sich eine stabilisierte Rektusdiastase ähnlich wie die Haut zwischen Daumen und Zeigefinger anfühlen könnte.
“Es ist wichtig zu betonen,
dass die Empfindung und das Erscheinungsbild einer stabilisierten Rektusdiastase nach der Geburt von Frau zu Frau
variieren können. Jeder Körper ist einzigartig, und die genaue Beschaffenheit der Linea Alba hängt von
verschiedenen individuellen Faktoren ab (zB.: Stillhormone, Zyklus, Schlaf, Alter,…). “
Im Postnatal Yoga Online Kurs erhältst du eine genaue Anleitung, wie du den Selbsttest durchführen kannst und zu welchem Zeitpunkt er sinnvoll ist. Bei Unsicherheiten, bei Schmerzen oder Beschwerden im Bezug auf die Rektusdiastase empfehlen wir immer, eine spezialisierte Physiotherapeutin oder Gynäkologin aufzusuchen. Hier findest du Adressen für Fachpersonen in Österreich, Deutschland und in der Schweiz.
Welche Probleme bringt eine bestehende Rektusdiastase nach der Geburt mit sich?
- du fühlst dich innerlich schwach
- schlechte Körperhaltung
- Schmerzen im unteren Rücken
- du verlierst Wochen oder Monate nach der Geburt noch Tröpfchen Urin
- wenig Selbstbewusstsein
- instabile, schwache Körpermitte
Beachte: All diese Punkte sind nach einer Geburt normal! Wir beziehen uns hier wirklich auf die Zeit nach dem Wochenbett, wenn deine innerliche Rückbildung abgeschlossen ist. Alles rund um das Thema Wochenbett findest du hier im entsprechenden Magazinbeitrag.
4 Tipps zum Stabilisieren der Rektusdiastase nach der Geburt
1. Wahrnehmungsübungen & Atmung
Es gibt spezielle Übungen, die helfen, die geraden Bauchmuskeln zu stärken und die Lücke zu stabilisieren. Im Postnatal Yoga Online Kurs zeigen wir genau, wie die neuronale Verbindung zwischen Gehirn und den Bauchmuskeln gestärkt wird.
2. Integration im Alltag
Im neuen Alltag mit Baby passiert es schnell, dass unbewusst keine optimale Haltung eingenommen wird. Insbesondere beim Füttern/Stillen, Tragen, Wickeln,… Es ist wichtig, im Alltag immer wieder auf eine gute Körperhaltung zu achten und sich aufzurichten. So wird der Bauch unterstützt und die Belastung der geraden Bauchmuskeln reduziert.
💡Tipp: Hänge dir Post-It’s mit einer Erinnerung an eine aufrechte Haltung an verschiedene Orte. Zum Beispiel auf dem Wickeltisch, im Bad oder im Kühlschrank.
3. Physiotherapie
Sollten die oben genannten Probleme (wie Inkontinenz oder Rückenschmerzen) auftreten, empfehlen wir unbedingt eine/n Physiotherapeutin/en aufzusuchen.
4. Bauchmuskeltraining
Auf was ist bei einer Rektusdiastase nach einem Kaiserschnitt zu achten?
Eine Rektusdiastase nach einem Kaiserschnitt erfordert in der Regel besondere Aufmerksamkeit, da der chirurgische Eingriff die Bauchmuskeln stärker beeinträchtigen kann, als eine vaginale Geburt. Hier findest du ein Video, das zeigt, welche Schichten bei einem Kaiserschnitt durchtrennt werden.
Im ersten Schritt ist nach einer Bauchgeburt wichtig, dass die Wundheilung gut vonstatten geht. Bei Bedarf ist es ebenso essentiell, eine geeignete Schmerztherapie zu erhalten (scheut euch nicht nach ausreichenden Schmerzmitteln zu fragen!). Eine Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte den Einfluss von Bewegung auf die Heilung von Rektusdiastasen nach einem Kaiserschnitt. Die Ergebnisse zeigten, dass moderate körperliche Aktivität wie Gehen, leichte Dehnübungen sowie leichte Bauchmuskelübungen die Genesung fördern können.
Es ist jedoch wichtig, dass Frauen ihren Körper nicht überlasten. Ebenso ist das Alltagsverhalten anzupassen, wie das Aufstehen über die Seite, Niesen und Husten über die Schulter.
Yoga als Unterstützung bei einer bestehenden Rektusdiastase
Yoga ist eine tolle Möglichkeit, um die Rektusdiastase nach der Schwangerschaft und Geburt zu stabilisieren und gegebenenfalls zu schließen. Folgende 4 Vorteile bringt eine regelmäßige Yoga Praxis für eine bestehende Rektusdiastase mit sich.
Stärkung der Tiefenmuskulatur
Durch gezielte Yoga-Asanas können die tiefen Bauchmuskeln, wie der Transversus abdominis, gestärkt werden. In unserem Postnatal Yoga Online Kurs zeigen wir genau, wie eine neuronale Verbindung zu den Bauchmuskeln wieder hergestellt werden.
Verbesserung der Körperhaltung
Yoga kann dabei helfen, eine bessere Körperhaltung zu entwickeln, indem es das Bewusstsein für die Ausrichtung des Körpers fördert. Haltungen wie der “Berg – Mountain Pose” oder den Fokus auf die Ausrichtung der Füße zu setzen, tragen dazu bei, die Wirbelsäule zu verlängern und fördern eine aufrechte Haltung.
Verbesserte Körperwahrnehmung
Yoga beinhaltet oft Achtsamkeitsübungen. Diese helfen, eine bessere Verbindung zum eigenen Körper herzustellen. Eine Bewusste Aktivierung und Entspannung der tiefliegenden Bauchmuskulatur ist dabei möglich. Das ist für eine Rektusdiastase wichtig. Durch die bewusste Wahrnehmung des eigenen Körpers wird erlernt, wie die Bauchmuskeln auf eine gesunde Weise eingesetzt werden.
Entspannung und Stressabbau
Gezielte Atemübungen helfen dabei, Stress abzubauen und die Entspannung im Körper zu fördern. Stress kann sich negativ auf den Heilungsprozess der Rektusdiastase auswirken. Yoga ist daher ein tolles Tool, um innere Ruhe und Entspannung zu finden.
Abschließend möchten wir festhalten, dass Fragen wie “Wie lange braucht eine Rektusdiastase zum Heilen?” “Wann sollte die Rektusdiastase zu sein?” nicht pauschal beantwortet werden können. Warum? Jeder Körper und damit auch die Rückbildung nach der Schwangerschaft ist individuell. Eines können wir jedoch bestätigen: Eine bewusste Auseinandersetzung mit dem Thema und das Einbauen entsprechender Übungen in deinen Alltag wird sich positiv auf eine rasche Stabilisierung der Rektusdiastase auswirken.
Quellen:
- Lynders C. The Critical Role of Development of the Transversus Abdominis in the Prevention and Treatment of Low Back Pain. HSS Journal®. 2019;15(3):214-220. doi:10.1007/s11420-019-09717-8
- https://www.familienplanung.de/schwangerschaft/geburt/kaiserschnitt/
- Macones, George A., et al. “Guidelines for postoperative care in cesarean delivery: Enhanced Recovery After Surgery (ERAS) Society recommendations (part 3).” American journal of obstetrics and gynecology 221.3 (2019): 247-e1.