Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft

seitliche Bauchmuskeln Training in der Schwangerschaft

Sobald der Schwangerschaftstest positiv ist, hört man es überall: „Kein Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft mehr! Das ist gefährlich! Das schadet der Rektusdiastase!” Diese Aussagen sind nett gemeint – aber sie sind veraltet. Aktuelle Studien zeigen klar: Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft ist nicht nur erlaubt, sondern ausdrücklich empfohlen. In diesem Beitrag erfährst du, warum das so ist und worauf du achten solltest.

Inhaltsverzeichnis

Ist Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft erlaubt?

Ja. Solange du dich wohlfühlst und keine Beschwerden hast, ist Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft erlaubt und sogar empfehlenswert. Deine Bauchmuskulatur arbeitet immer gemeinsam mit Beckenboden, Zwerchfell und Rückenmuskulatur – das ist deine „Körpermitte” oder Core-Muskulatur. Eine starke Körpermitte:

  • stützt das wachsende Baby und deine Gebärmutter
  • hält dich aufrecht und beugt Rückenschmerzen vor
  • schützt deinen Beckenboden und kann Inkontinenz vorbeugen
  • lindert Symphysenbeschwerden

Und noch etwas, das die Forschung klar belegt: Je aktiver du in der Schwangerschaft bleibst, desto schneller erholst du dich nach der Geburt.

Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft

Worauf beim Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft zu achten ist

Die Rektusdiastase

Die Rektusdiastase ist die natürliche Aufweitung des geraden Bauchmuskels, die bei jeder Schwangeren entsteht.  Dies ist wichtig, damit dein heranwachsendes Baby genügend Platz hat. Diesen Spalt, der hierbei entsteht, nennt man im Fachjargon: Rektusdiastase. Das Baby braucht schlicht Platz – und dein Körper macht ihn. Das ist physiologisch, normal und kein Grund zur Panik.

Was viele nicht wissen: Bauchmuskeltraining verschlimmert die Rektusdiastase nicht. Das zeigen aktuelle Studien eindeutig. Auch Beckenbodenprobleme werden dadurch nicht gefördert. Die Rektusdiastase wird in der Öffentlichkeit leider oft überdramatisiert – solange keine echte Pathologie wie eine Hernie vorliegt, ist Training unbedenklich.

Erhöhter intraabdomineller Druck

Durch die körperlichen und hormonellen Veränderungen in der Schwangerschaft kann eine Druckerhöhung im Bauch, beispielsweise durch Husten oder Hüpfen, nicht mehr so gut stabilisiert werden. Mögliche Folgen wären zum Beispiel Schmerzen im unteren Rücken oder das Auftreten von Beckenbodenproblemen, wie z.B. Inkontinenz.

Genau deshalb empfehlen wir ausdrücklich auch in der Schwangerschaft weiterhin die Bauch- und Rumpfmuskulatur zu trainieren. Durch das Training wird dein Beckenboden und deine Bauchwand geschützt und nicht zusätzlich belastet.

 

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Feedbackmechanismus während des Bauchmuskeltrainings

Unser Körper ist zum Glück ziemlich schlau, denn wir haben einen Feedback-Mechanismus auf den wir während des Trainings achten können. Deser nennt sich Doming, Coning oder Zugspitze/Pyramide des Bauches. Ziemlich viele verschiedenen Namen für dieses Phänomen, die jedoch alle das selbe Auftreten benennen. Es bedeutet, dass dein Bauch oberhalb des Bauchnabels sehr spitz zuläuft und sich vorwölbt. Das ist kein Notfall, aber ein Signal deines Körpers, die Übung anzupassen:

  • weniger Gewicht nehmen
  • den Bewegungsumfang reduzieren
  • in eine andere Position wechseln (z. B. seitlich oder sitzend statt liegend)
Wichtig ist uns nochmal zu betonen, dass eine Übung angepasst werden sollte – nicht komplett weglassen!

Welche Übungen sind in der Schwangerschaft sicher?

Mehr als du vielleicht denkst. Grundsätzlich gilt: Bewegung, die sich gut anfühlt und keine Beschwerden verursacht, ist in der Schwangerschaft in Ordnung. Diese Bewegungsformen eignen sich besonders gut:

  • Spazieren, Schwimmen, Radfahren am Ergometer – schonend und effektiv
  • Yoga und Krafttraining – empfehlenswert, auch mit angepassten Übungen
  • Training in Rückenlage – bei Wohlbefinden bis weit in die Schwangerschaft möglich; bei Schwindel einfach auf die Seite drehen
  • Intensivere Einheiten – möglich, wenn du das bereits gewohnt warst; dein Körper reguliert die Belastung von selbs

Beckenboden und Bauch: ein starkes Team

Ab der 20. Schwangerschaftswoche ist Beckenbodentraining ausdrücklich empfohlen. Es schadet weder dem Bauch noch verschlimmert es Beschwerden – im Gegenteil. Gezielte Atemübungen helfen dir, deinen tiefen Bauchmuskel besser wahrzunehmen. Das ist eine der wichtigsten Grundlagen für eine gute Rückbildung nach der Geburt. Ab der 20. Schwangerschaftswoche ist Beckenbodentraining ausdrücklich empfohlen. Es schadet weder dem Bauch noch verschlimmert es Beschwerden – im Gegenteil. Gezielte Atemübungen helfen dir, deinen tiefen Bauchmuskel besser wahrzunehmen. Das ist eine der wichtigsten Grundlagen für eine gute Rückbildung nach der Geburt. Auch die aktuelle kanadische Leitlinie zur Bewegung im ersten Jahr nach der Geburt (Davenport et al., 2025) empfiehlt tägliches Beckenbodentraining, um das Risiko für Inkontinenz zu senken.

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Fazit: Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft

Im Schwangerschaftsyoga Online Kurs zeigen wir dir, wie du deine Bauchmuskulatur stärkst, sowie gezielte Anpassungen für dich als Schwangere vornehmen kannst. Wichtig zu wissen ist, dass im Laufe deiner Schwangerschaft deine gerade Bauchmuskeln ganz physiologisch auseinander wandert.

Jede von uns startet an einem anderen Trainings-Punkt in ihrem Leben in dieses Programm und wir wollen, dass du so sicher wie möglich trainieren kannst. Und dazu gehört auch, dass du das nötige Wissen an die Hand bekommst, wie du vor allem deine Bauchmuskulatur gezielt einsetzen und weiterhin trainieren kannst.

In verschiedenen Yoga-Asana-Einheiten zeigen wir dir, wie du deine Körpermitte stärkst. Gezielte Atem- und Wahrnehmungsübungen helfen ebenfalls, deine tiefliegende Bauchmuskulatur zu erfühlen und begreifen. So bist du bereits bestens für die Zeit nach der Geburt gerüstet. Denn im Rückbildungskurs dreht sich alles um deine Core-Muskulatur. 

Wie du siehst, ist ein richtiges Bauchmuskeltraining essentiell und unumgänglich in der Schwangerschaft. Wichtig dabei ist, zu wissen, wie und was du trainierst. Beim Schwangerschaftsyoga Online Kurs zeigen wir dir, wie es richtig ist

Quellen:

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