Viele Frauen kennen das: Sobald der Schwangerschaftstest positiv ist, heißt es: “Ab jetzt kein Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft mehr! Bauchmuskeltraining ist schlecht! Bauchmuskeltraining erweitert deine Rektusdiastase,…..” und vieles mehr. Diese Aussagen sind zwar nett gemeint, trotzdem sind sie nicht richtig und sehr vereinfacht dargestellt. Lass uns gemeinsam etwas in die Anatomie der Bauchmuskulatur eintauchen und erfahre, wie du deine Bauchmuskulatur richtig in der Schwangerschaft trainieren kannst.
Anatomie die Bauchmuskulatur
Zur gesamten Bauchmuskulatur gehören
- Gerade Bauchmuskeln (bekannt als unser “Sixpack”)
- Seitliche Bauchmuskulatur
- Tiefliegende Bauchmuskulatur: Musculus Transversus (der sich wie ein Gürtel um deinen Rumpf legt
Die Bauchmuskulatur gehört insgesamt zum ganzen Verbund der Rumpfmuskulatur oder im englischen “Core-Muskulatur”. Dazu gehören außerdem
- das Zwerchfell
- deine Rückenmuskulatur
- und der Beckenboden
Dies ist wichtig zu verstehen, denn wenn wir trainieren nie ausschließlich unsere Bauchmuskulatur, sondern immer in Verbindung mit der gesamten Rumpfmuskulatur. Dein Körper ist ein Zusammenspiel aus vielen Muskeln, Sehnen und Bändern (und noch viel mehr), die sich alle gemeinsam beeinflussen und nie einzeln zu betrachten sind. In der Schwangerschaft sollte der Fokus auf der Wahrnehmung und der Verbindung mit der tiefen Bauchmuskulatur liegen. Dem Kräftigen und auch das gezielte loslassen dieser. Damit nehmen wir es auch schon vorweg: Ja, Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft ist gut und erlaubt!
Warum brauchen wir eine starke Rumpfmuskulatur in der Schwangerschaft?
- Eine starke Rumpfmuskulatur hilft uns, eine aufrechte Haltung einzunehmen.
- Die gewonnene Stärke durch Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft führt zu einer stabilen Mitte.
- Ein trainierter Core beugt Rückenschmerzen, Symphysenschmerzen oder Beckenbodenbeschwerden währen und nach der Schwangerschaft vor.
- Das zunehmende Gewicht deines Babys sowie Gebärmutter kann dank einer trainierten Rumpfmuskulatur besser getragen werden.
- Dein Bewegungsradius bleibt weiterhin aufrecht. Du fühlst dich, trotz des zusätzlichen Gewichts, weiterhin sehr mobil und flexibel während der Schwangerschaft.
- Die Gefahr eines Nabelbruchs wird reduziert.
- Eine starke Mitte hilft bei der Regeneration nach der Geburt. Es fällt nach der Schwangerschaft leichter, den Fokus auf die Rumpfmuskulatur zu lenken und diese zu erspüren. Das bedeutet, dass eine trainierte Rumpfmuskuluatur essentiell ist, um die Rektusdiastase rascher wieder zu stabilisieren & schließen.
Der wichtigste Bauchmuskel in der Schwangerschaft
Der wichtigster Bauchmuskeln in der Schwangerschaft ist der Musculus transversus, der tiefliegende Bauchmuskel. Er verläuft vom Rücken horizontal über deinen Bauch. In der Schwangerschaft “umarmt” er dein Baby und gibt deiner Gebärmutter Halt und Stabilität. Dieser essentielle, quergestreifte Muskel ist auch während der Geburt beteiligt und hilft, vor allem in der letzten Phase der Geburt, dein Baby in die richtige Richtung zu schieben.
Worauf beim Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft zu achten ist
Die Rektusdiastase
Wie bereits oben angesprochen, wandern die beiden Stränge deiner geraden Bauchmuskeln auf ganz natürliche Art und Weise während der Schwangerschaft auseinander. Dies ist wichtig, damit dein heranwachsendes Baby genügend Platz hat. Diesen Spalt, der hierbei entsteht, nennt man im Fachjargon: Rektusdiastase. Die Rektusdiastase entsteht bei jeder Frau und bei jeder Schwangerschaft zu einem ganz unterschiedlichen Zeitpunkt. Manche Frauen starten bereits mit einer bestehenden Rektusdiastase in das Training (weil die vorherige Schwangerschaft vielleicht noch nicht all zu lange her ist). Bei manchen Frauen tritt sie erst gegen Ende der Schwangerschaft, im Laufe des dritten Trimesters, auf. Daher gibt es auch keine allgemeine Formel, ab wann man die gerade Bauchmuskulatur nicht mehr trainieren darf.
Der intraabdominelle Druck
Der intraabdominelle Druck ist der Druck, der innerhalb der Bauchhöhle herrscht. Dieser wird durch verschiedene Faktoren wie der Atmung, Haltung und (Alltags)Bewegungen beeinflusst. Ein Beispiel: Wenn du Niesen oder Husten musst, ziehen sich die Atemmuskulatur, das Zwerchfell und die Bauchmuskulatur gleichzeitig zusammen, um die Luft aus den Lungen zu befördern. Der Druck im Bauchraum erhöht sich abrupt. Eine starke und stabile Rumpfmuskulatur hilft, den Druck im Bauchraum zu regulieren und zu minimieren. So wird sicherhgestellt, dass der Beckenboden, die umliegenden Organe sowie die Rückenmuskulatur so wenig Belastung wie möglich ausgesetzt wird. Wichtig ist auch, das Alltagsverhalten anzupassen. Mehr darüber findest du bald in einem eigenen Magazinbeitrag bei uns.
Was erhöht den intraabdominellen Druck?
- Husten oder Niesen
- Springen/Hüpfen
- Laufen
- Stuhlgang
- Gewicht heben
Wieso ist dies in der Schwangerschaft wichtig zu wissen?
Durch die körperlichen und hormonellen Veränderungen in der Schwangerschaft kann eine Druckerhöhung im Bauch, beispielsweise durch Husten oder Hüpfen, nicht mehr so gut stabilisiert werden. Mögliche Folgen wären zum Beispiel Schmerzen im unteren Rücken oder das Auftreten von Beckenbodenproblemen, wie z.B. Inkontinenz.
Genau deshalb empfehlen wir ausdrücklich auch in der Schwangerschaft weiterhin die Bauch- und Rumpfmuskulatur zu trainieren. Durch das Training wird dein Beckenboden und deine Bauchwand geschützt und nicht zusätzlich belastet.
Feedbackmechanismus während des Bauchmuskeltrainings
Unser Körper ist zum Glück ziemlich schlau, denn wir haben einen Feedback-Mechanismus auf den wir während des Trainings achten können. Deser nennt sich Doming, Coning oder Zugspitze/Pyramide des Bauches. Ziemlich viele verschiedenen Namen für dieses Phänomen, die jedoch alle das selbe Auftreten benennen. Es bedeutet, dass dein Bauch oberhalb des Bauchnabels sehr spitz zuläuft und sich vorwölbt. Dies kann auch ohne gezieltes Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft stattfinden. Zum Beispiel beim Aufsetzen oder Aufstehen von der Couch aus der Rückenlage.
Ab wann seitlich Aufstehen in der Schwangerschaft?
Für das Doming / die Rektusdiastase gibt es keinen “festen Termin” oder eine fixe Schwangerschaftswoche. Dieser Moment tritt bei jeder Schwangeren individuell auf. Um dich leichter an die Umstellung zu gewöhnen, raten wir dir: Passe von Beginn deiner Schwangerschaft dein Aufsetzen an und bewege dich aus dem Liegen oder Sitzen über die Seite in eine aufrechte Haltung.
Übungen seitliche Bauchmuskeln Schwangerschaft
Im Schwangerschaftsyoga Onlinekurs nehmen wir dich von Anfang an mit, damit du genau weißt, wie du deine Praxis am besten für dich anpassen kannst und führen dir nochmal bildlich vor, was ein Doming ist. Außerdem trainieren wir gemeinsam die seitlichen und tiefliegenden Bauchmuskeln in sicheren Yoga-Flows. Lass uns gleich loslegen mit dem Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft!
Bauchmuskeltraining und Yoga
Im Schwangerschaftsyoga Online Kurs zeigen wir dir, wie du deine Bauchmuskulatur stärkst, sowie gezielte Anpassungen für dich als Schwangere vornehmen kannst. Wichtig zu wissen ist, dass im Laufe deiner Schwangerschaft deine gerade Bauchmuskeln ganz physiologisch auseinander wandert.
Vielleicht hast du den Begriff Rektusdiastase schön mal gehört, hiervon spricht man, wenn die gerade Bauchmuskeln einen bestimmten Abstand einnehmen. Dies ist deswegen so wichtig, damit dein Baby den nötigen Platz zum wachsen bekommt. Dieser Prozess verläuft bei jeder Frau und Schwangerschaft ganz unterschiedlich. Jede von uns startet an einem anderen Punkt in ihrem Leben in dieses Programm und wir wollen, dass du so sicher wie möglich trainieren kannst. Und dazu gehört auch, dass du das nötige Wissen an die Hand bekommst, wie du vor allem deine Bauchmuskulatur gezielt einsetzen und weiterhin trainieren kannst.
In verschiedenen Yoga-Asana-Einheiten zeigen wir dir, wie du deine Körpermitte stärkst. Gezielte Atem- und Wahrnehmungsübungen helfen ebenfalls, deine tiefliegende Bauchmuskulatur zu erfühlen und begreifen. So bist du bereits bestens für die Zeit nach der Geburt gerüstet. Denn im Rückbildungskurs dreht sich alles um deine Core-Muskulatur.
Wie du siehst, ist ein richtiges Bauchmuskeltraining essentiell und unumgänglich in der Schwangerschaft. Wichtig dabei ist, zu wissen, wie und was du trainierst. Beim Schwangerschaftsyoga Online Kurs zeigen wir dir, wie es richtig ist.
Quellen:
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Theodorsen NM, Fersum KV, Moe-Nilssen R, Bo K, Haukenes I. Effect of a specific exercise programme during pregnancy on diastasis recti abdominis: study protocol for a randomised controlled trial. BMJ Open. 2022 Feb 4;12(2):e056558. doi: 10.1136/bmjopen-2021-056558. PMID: 35121606; PMCID: PMC8819813.
- Emma Brockwell, Why Did No One Tell Me? How to protect, heal and nurture your body through Motherhood (2021)
- https://www.eurekaselect.com/article/70362