Du bist schwanger und plötzlich gibt es da einen Teil deines Körpers, dem du vielleicht noch nie Aufmerksamkeit geschenkt hast, der aber jetzt in aller Munde ist: dein Beckenboden. Viele Fragen tauchen auf: Muss ich meinen Beckenboden in der Schwangerschaft wirklich trainieren? Ist ein trainierter Beckenboden nicht hinderlich für die Geburt? Wie funktioniert Beckenbodentraining überhaupt – und kann ich es ganz einfach zu Hause machen?
In diesem Beitrag räumen wir mit den häufigsten Mythen auf und geben dir ein gutes, sicheres Gefühl für deinen Beckenboden. Lass uns ganz einfach beginnen.
Was ist der Beckenboden und wo befindet er sich?
Der Beckenboden besteht aus einem Verbund von Bindegewebe und Muskeln. Diese Muskulatur kannst du – anders als zum Beispiel deinen Herzmuskel – bewusst steuern, also an- und entspannen und gezielt trainieren. Der Beckenboden liegt am untersten Ende deines Bauchraums, spannt sich zwischen den Beckenknochen auf und trägt deine inneren Organe wie Blase, Darm und Gebärmutter. Er trägt also all unsere inneren Organe, hilft bei allen möglichen Bewegungsabläufen mit und hat wichtige sexuelle Funktionen.
In der Schwangerschaft trägt dein Beckenboden zusätzlich das Gewicht deines heranwachsenden Babys. Bei der Geburt öffnet er sich schließlich vollständig.
Eine wichtige Erkenntnis aus der aktuellen Frauengesundheits-Forschung: Dein Beckenboden ist Teil eines größeren Teams. Er arbeitet immer zusammen mit dem Zwerchfell, der tiefen Bauchmuskulatur und der Rückenmuskulatur – das ist deine „Körpermitte”. Deshalb trainierst du deinen Beckenboden nie ganz isoliert, sondern am besten eingebettet in deine Atmung und deine Körperhaltung.
Zu Beginn kann es sehr schwierig sein, sich den Beckenboden und die umliegende knöcherne Struktur des Beckens vorzustellen. Im Schwangerschaftsyoga Online Kurs findest du deshalb Meditationen, während denen du dein knöchernes Becken sowie deinen Beckenboden kennenlernst. Alles auf eine sehr einfache, anschauliche Art und Weise. Zudem beinhaltet der Kurs auch Beckenbodenübungen im Sitzen und während der Yoga Praxis!
Funktionen eines gesunden Beckenbodens
Ein gesunder Beckenboden führt folgende Funktionen ohne Probleme aus.
Der Beckenboden trägt Beckenorgane, Blase, Darm und Gebärmutter, sowie das Bauchorgan indirekt. Er achtet darauf, dass sie bleiben, wo sie sind.
Beim Husten, Niesen, Lachen, Hüpfen, schwere Lasten tragen, hält die Beckenbodenmuskulatur reflektorisch dagegen und verhindert Urinverlust.
Der Beckenboden kann sich unbemerkt anspannen und entspannen. Das zeigt sich durch Wasserlassen, Stuhlgang und bei der Geburt. Auch während des Geschlechtsverkehrs spielt deine Beckenboden eine große Rolle: Beim Orgasmus pulsiert der Beckenboden. Anspannung und Entspannung wechseln sich ab. Die Kontraktionen transportieren die Spermien in Richtung Gebärmutter. Nach dem Orgasmus entspannt sich der Beckenboden wieder komplett. Daher ist ein Orgasmus die beste Beckenbodenentspannung.
Ein gesunder Beckenboden stabilisiert das Becken und sorgt somit dafür, dass keine Schmerzen im Rücken, der Symphyse oder Schambein auftauchen.
Der Beckenboden ist ein kraftvoller Geburtshelfer und unterstütz die Drehung deines Babys während der Geburt. Ebenso muss sich der Beckenboden während der Geburt um 250% seiner Länge dehnen und ermöglicht somit dem Köpfchen des Kindes den Durchtritt in die Welt.
Entscheidend ist das Wort funktional: Ein gesunder Beckenboden passt sich von selbst an – er spannt an, wenn du etwas Schweres hebst, und lässt los, wenn du auf die Toilette gehst.
Nicht nur Kraft: Warum die Balance zwischen Spannung und Entspannung zählt
Eine der wichtigsten Erkenntnisse aus der aktuellen Beckenboden-Forschung lautet: Ein starker Beckenboden ist nicht automatisch ein gesunder Beckenboden. Es geht nicht nur um Kraft, sondern um das richtige Verhältnis von Anspannung und Entspannung.
Man unterscheidet grob zwei Situationen:
- Zu wenig Spannung: Hier zeigt sich oft ein Schweregefühl im Becken, ein Gefühl von „Absinken” oder ungewollter Urinverlust.
- Zu viel Spannung: Ein dauerhaft zu fester Beckenboden kann genauso Probleme machen – etwa Schmerzen, Schwierigkeiten beim Loslassen auf der Toilette oder beim Sex.
Spannend ist auch eine Beobachtung aus dem Sport: Ungewollter Urinverlust betrifft nicht nur Mütter. Auch viele sportlich sehr aktive Frauen ohne Kinder kennen das Thema – gerade bei intensiver Belastung. Das zeigt, dass es eben nicht nur um „mehr Kraft” geht, sondern um einen Beckenboden, der im richtigen Moment loslassen und im richtigen Moment dagegenhalten kann.
Für dich heißt das: In der Schwangerschaft üben wir beides – das gezielte Anspannen und das bewusste Loslassen. Genau das macht Yoga zu einer so passenden Methode.
Beckenbodenprobleme bereits in der Schwangerschaft vorbeugen
Ja, deinen Beckenboden solltest du in der Schwangerschaft trainieren. Durch die hormonelle Umstellung verändert sich dein Beckenboden ganz natürlich und verliert etwas an Stabilität. Manche Frauen spüren das bereits durch leichten Urinverlust beim Husten, Niesen oder Springen.
Die gute Nachricht: Beckenbodentraining in der Schwangerschaft senkt nachweislich das Risiko für Inkontinenz nach der Geburt. Das ist durch hochwertige Studien gut belegt. Empfohlen wird gezieltes Training spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche – und es schadet dabei weder deiner Bauchmuskulatur noch verschlimmert es eine Rektusdiastase.
-
- Ausführung wählen Dieses Produkt weist mehrere Varianten auf. Die Optionen können auf der Produktseite gewählt werden
Von: 34,00 € / Monat mit ein 7-Tage kostenlose Testphase
Vorteile von Beckenbodentraining in der Schwangerschaft
- Das Gewicht deines Babys fühlt sich mit einer starken Körpermitte „leichter” an.
- Weniger Schwangerschaftsbeschwerden wie Rücken-, Ischias- oder Symphysenschmerzen.
- Ein Beckenboden, der gut loslassen kann, hilft deinem Baby, sich bei der Geburt durch das Becken zu drehen.
- Manche Studien deuten darauf hin, dass Beckenbodentraining die Austreibungsphase (die letzte Geburtsphase) verkürzen kann – die Datenlage dazu ist allerdings uneinheitlich, einige Untersuchungen finden keinen Effekt. Was gut belegt ist: Beckenbodentraining erschwert die Geburt nicht und erhöht das Risiko für Dammrisse oder einen Dammschnitt nicht.
- Du lernst deinen Beckenboden schon vor der Geburt kennen – das erleichtert dir nach der Geburt den Wiedereinstieg enorm.
- Gezieltes Training beugt einer anhaltenden Inkontinenz vor.
Welche Beckenbodenübungen gibt es?
Im Schwangerschaftsyoga Online Kurs (jetzt 7 Tage kostenlos testen!) zeigen wir dir Schritt für Schritt, wie du deinen Beckenboden trainierst – und zwar im Zusammenspiel mit der Atmung, nicht isoliert.
Wir starten mit einer Becken-Wahrnehmung, wo du dein knöchernes Becken im wahrsten Sinne des Wortes BEgreifst. Dabei wandern wir mit unseren Fingern entlang unserer Darmbeinschaufeln zu den Sitzbeinhöckern, Schambein, Symphyse,… und lernen die Strukturen rund um den Beckenboden kennen.
Anschließend gibt es eine Beckenboden-Meditation, in der du die Funktion des Beckenbodens mit der Atmung verstehen lernst.
Weiters erwarten dich 3 Yoga-Asana-Einheit auf dich. Hier übst du physisch den Beckenboden an- und zu entspannen. Mit Yoga trainierst du gezielt deinen Beckenboden während der Geburt und bereitest dich somit perfekt auf die Geburt und die Zeit danach vor.
Übrigens: Sex (mit dir selbst oder mit deinem Partner/deiner Partnerin) ist das beste – und warscheinlich angenehmste und intuitivste – Beckenbodentraining. Der Beckenboden verengt und pulsiert beim Geschlechtsverkehr und entspannt sich vollkommen nach dem Orgasmus.
Ist ein trainierter Beckenboden nicht hinderlich für die Geburt?
Abschließend räumen wir noch mit diesem Mythos auf, denn diese Frage erreicht uns immer wieder: Die Antwort lautet Nein. Denn durch das trainieren des Beckenboden lernst du deinen Körper kennen. Das bedeutet, dass du ihn sowohl anspannen, als auch entspannen lernst. Daher ist Beckenbodentraining während der Schwangerschaft sogar von Vorteil für die Geburt.
Lies gerne dazu Liz Geburtsbericht zum Thema Schwangerschaftsyoga als Geburtsvorbereitung.
Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft
Ja, auch nach der Schwangerschaft geht es mit dem Beckenbodentraining weiter. Wie genau, ab wann du mit dem Beckenbodentraining post partum beginnen darfst und welche Übungen die besten sind? Ob es einen Unterschied zwischen Kaiserschnitt- und vaginaler Geburt gibt? Das und noch vieles mehr erfärst du im Magazin Beitrag zum Thema Beckenbodentraining nach der Geburt. In unserem Rückbildungs Yoga Online Kurs nehmen wir dich – egal auf welche Weise du dein Baby entbunden hast – an die Hand und trainieren gemeinsam mit dir den Beckenboden ganzheitlich.
Quellen:
- Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, et al. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database Syst Rev. 2020.
- Schreiner L, et al. Systematic review of pelvic floor interventions during pregnancy. Int J Gynecol Obstet. 2018;143:10–18.
- Mørkved S, et al. Pelvic floor muscle training during pregnancy to prevent urinary incontinence: a single-blind randomized controlled trial. Obstet Gynecol. 2003;101(2):313–319.
- Davenport MH, Ruchat SM, Jaramillo Garcia A, et al. 2025 Canadian guideline for physical activity, sedentary behaviour and sleep throughout the first year post partum. Br J Sports Med. 2025. doi:10.1136/bjsports-2025-109785
- Franke T. Geburt in Bewegung – die Kräfte nutzen. Elwin Staude Verlag, Hannover, 2019.
- Ioannidou P. The Female Patient & Athlete – Fortbildungspräsentation (2025/2026).