Beckenbodentraining in der Schwangerschaft mit Yoga

Beckenbodentraining Online mit Yoga während der Schwangerschaft

Du bist Schwanger und plötzlich gibt es da einen Teil deines Körpers, dem du eventuell bisher noch nie deine Aufmerksamkeit geschenkt hast, der aber nun in aller Munde ist: dein beckenboden. Zahlreiche Fragen poppen als Schwangere nun auf: Ist es notwendig den Beckenboden in der Schwangerschaft zu trainieren? Ist ein trainierter Beckenboden nicht hinderlich für die Geburt? Wie funktioniert Beckenbodentraining überhaupt? Welche Beckenbodenübungen werden empfohlen? Kann ich meinen Beckenboden im Sitzen trainieren? Und wie geht das?

Diese und noch viele weitere Fragen rund um das Thema Beckenboden erreichen uns als Pre und Postnatal Yoga Trainerinnen natürlich immer wieder. Und das ist auch vollkommen okay und verständlich, wenn du dich bisher so gar nicht mit dem Thema Beckenboden und Schwangerschaft so richtig auseinandergesetzt hast. Denn hier bist du genau richtig. Um mit einigen Mythen und Missverständnissen aufzuräumen und dir als Schwangere ein gutes Gefühl mit deinem Beckenboden zu vermitteln, liest du nachstehend Wissenswertes rund um dieses Thema. Lass uns dabei ganz simpel beginnen.

Was ist der Beckenboden und wo befindet er sich?

Der Beckenboden besteht aus einem Verbund von Bindegewebe und Muskeln. Die Muskulatur ist eine quergestreifte Muskulatur, dies bedeutet, dass wir sie, im Gegensatz zur längsgestreiften Muskulatur (Bsp.: unser Herzmuskel), bewusst steuern, trainieren, an- und entspannen können. Der Beckenboden befindet sich am untersten Ende unseres Bauchraums, spannt sich zwischen den Beckenknochen auf und verhindert somit buchstäblich das Herausfallen unserer Organe aus der Beckenöffnung. Er trägt also all unsere inneren Organe, hilft bei allen möglichen Bewegungsabläufen mit und hat wichtige sexuelle Funktionen.

In der Schwangerschaft trägt dein Beckenboden außerdem zusätzlich das Gewicht deines heranwachsenden Babys. Bei der Geburt öffnet sich der Beckenboden schließlich vollständig. In der nachstehenden Grafik siehst du gut, wo sich der Beckenboden befindet.

Beckenboden bildliche Beschreibung Schwangerschaft
Anatomie des Beckens Schwangere
Anatomie des Beckens
Beckenboden unter Becken Schwangerschaft illustration
Der Beckenboden spannt sich in Form von Muskeln unter das Becken.

Zu Beginn kann es sehr schwierig sein, sich den Beckenboden und die umliegende knöcherne Struktur des Beckens vorzustellen. Im Schwangerschaftsyoga Online Kurs findest du deshalb Meditationen, während denen du dein knöchernes Becken sowie deinen Beckenboden kennenlernst. Alles auf eine sehr einfache, anschauliche Art und Weise. Zudem beinhaltet der Kurs auch Beckenbodenübungen im Sitzen und während der Yoga Praxis!

Beckenbodentraining Schwangerschaft

Ja, deinen Beckenboden solltest du während der Schwangerschaft unbedingt trainieren! Denn wie du nun bereits weist, trägt der Beckenboden unsere inneren Organe. In der Schwangerschaft kommt das Gewicht unseres heranwachsenden Babys hinzu. Zusätzlich ist es so, dass sich der Beckenboden durch die hormonelle Umstellung in der Schwangerschaft von Natur aus verändert und ganz natürlich an Stabilität verliert. Das spüren einige Frauen bereits durch Inkontinenz in der Schwangerschaft beim Husten, Niesen, oder Springen. 

Dem gilt es entgegen zu wirken und den Beckenboden zu kräftigen. Aber nicht nur das Kräftigen gehört geübt, sondern auch das aktive entspannen und loslassen, damit sich dein Beckenboden während der Geburt öffnen kann.

Vorteile von Beckenbodentraining in der Schwangerschaft

  • Mit einem kräftigen Beckenboden fühlt sich das Gewicht deines Baby’s “leichter” an. Du kannst dein Baby also im Bauch bereits gestärkter durch die Welt tragen.
  • Dank eines starken Beckenbodens kommt es zu weniger Schwangerschaftsbeschwerden wie Rücken-, Ischias- oder Symphysenschmerzen.
  • Ein weicher Beckenboden hilft deinem Baby während der Geburt den Weg und die Drehung durch das Becken zu finden.
  • Studien haben gezeigt, dass sich durch ein ganzheitliches Beckenbodentraining die Dammschnittrate reduziert, sowie die Austreibungsphase (die letzte Phase während der Geburt, bevor dein Baby auf die Welt kommt) verkürzt wird.
  • Durch das aktive Erspüren und Wahrnehmen deines Beckenbodens in der Schwangerschaft fällt es dir leichter, nach der Geburt Kontakt zu deinem Beckenboden herzustellen.
  • Gezieltes Beckenbodentraining beugt einer anhaltenden Inkontinenz vor.

Welche Beckenbodenübungen gibt es?

Im Schwangerschaftsyoga Online Kurs (jetzt 7 Tage kostenlos testen!) zeigen wir dir gezielt, wie du deinen Beckenboden trainieren kannst. 

Wir starten mit einer Becken-Wahrnehmung, wo du dein knöchernes Becken im wahrsten Sinne des Wortes BEgreifst. Dabei wandern wir mit unseren Fingern entlang unserer Darmbeinschaufeln zu den Sitzbeinhöckern, Schambein, Symphyse,… und lernen die Strukturen rund um den Beckenboden kennen.

Anschließend gibt es eine Beckenboden-Meditation, in der du die Funktion des Beckenbodens mit der Atmung verstehen lernst.
Weiters erwarten dich 3 Yoga-Asana-Einheit auf dich. Hier übst du physisch den Beckenboden an- und zu entspannen. Mit Yoga trainierst du gezielt deinen Beckenboden während der Geburt und bereitest dich somit perfekt auf die Geburt und die Zeit danach vor.

Übrigens: Sex (mit dir selbst oder mit deinem Partner/deiner Partnerin) ist das beste – und warscheinlich angenehmste und intuitivste – Beckenbodentraining. Der Beckenboden verengt und pulsiert beim Geschlechtsverkehr und entspannt sich vollkommen nach dem Orgasmus.

Ist ein trainierter Beckenboden nicht hinderlich für die Geburt?

Abschließend räumen wir noch mit diesem Mythos auf: Die Antwort lautet nein. Denn durch das trainieren des Beckenboden lernst du deinen Körper kennen. Das bedeutet, dass du ihn sowohl anspannen, als auch entspannen lernst. Daher ist Beckenbodentraining während der Schwangerschaft sogar von Vorteil für die Geburt. Lies gerne dazu Liz Geburtsbericht zum Thema Schwangerschaftsyoga als Geburtsvorbereitung.

Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft

Ja, auch nach der Schwangerschaft geht es mit dem Beckenbodentraining weiter. Wie genau, ab wann du mit dem Beckenbodentraining post partum beginnen darfst und welche Übungen die besten sind, das erfärst du bald in unserem Post Natal Yoga Kurs. Trage dich gerne in den Newsletter ein und erfahre als erste, wenn der Kurs verfügbar ist.

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