Hallo Alexandra. Wir freuen uns, dass wir dich als diplomierte Health-Fitness- & Personaltrainerin und (bald) Mama von Zwei zum Thema Krafttraining in der Schwangerschaft interviewen dürfen. Zuerst mal herzliche Gratulation zu deiner zweiten Schwangerschaft, du bist richtig Fit, wie wir in den Videos und Fotos sehen können.
Wie geht es dir aktuell, gegen Ende deiner zweiten Schwangerschaft?
Hallo Liz, Hallo Kate, sehr gerne – ich freue mich! Vielen Dank! Mir geht es sehr gut, wobei es jetzt in der 37. SSW, also ist es im Endspurt quasi, schon ein wenig anstrengend ist. Nichts desto trotz versuche ich diese Schwangerschaft so gut es geht zu genießen und bin dankbar, dieses Wunder nochmal erleben zu dürfen.
Erzähl uns gerne deinen beruflichen Werdegang und wie dein Wissen zum Thema Krafttraining in der Schwangerschaft dich begleitet.
Ich war schon von klein auf eine Sportskanone. Darum war für mich klar: ich möchte mit meiner Leidenschaft zur Bewegung auch andere Menschen unterstützen und auf ihrem Weg begleiten. Seit 2015 bin ich selbstständig und darf neben der individuellen 1 zu 1 Betreuung von Kunden auch “high intensity” Gruppen-Kurse zu meinen Schwerpunkten zählen. Ich liebe es, andere Menschen zu motivieren und zu helfen, ihre Ziele zu erreichen.
Da ich auch sehr viele weibliche Kundinnen betreuen darf, fand ich es umso spannender, als ich selber mit meinem ersten Sohn schwanger war. Ich war gespannt auf alle körperlichen Veränderungen, die mit einer Schwangerschaft einhergehen. Der weibliche Körper ist wirklich ein absolutes Wunder! Zu Beginn meiner ersten Schwangerschaft war ich damals noch etwas zaghaft, was ich machen darf und was nicht. Leider kursieren noch immer ganz viele Falschmeldungen über Sport in der Schwangerschaft.
Heute weiß ich: Sport in der Schwangerschaft bringt unzählige Vorteile mit sich. Zahlreiche Beschwerden lassen sich durch Bewegung lindern und man ist fit für die Geburt. Ich finde folgenden Vergleich sehr treffend: Man würde ja auch keinen Marathon ohne Vorbereitung absolvieren.
Würdest du Krafttraining in der Schwangerschaft empfehlen?
Absolut! In der Schwangerschaft arbeitet unser Körper auf Hochtouren. Es passieren zig Veränderungen, unter anderem vor allem der größer werdende Bauch. Damit verlagert sich unser Schwerpunkt. In Folge dessen verändert sich dann leider bei vielen die Haltung negativ. Die Folgen: Rückenschmerzen, Verspannungen und einige weitere “Wehwehchen”. Dem kann man mit Krafttraining während der Schwangerschaft gut entgegenwirken.
Welche Vorteile bringt Krafttraining in der Schwangerschaft?
Krafttraining in der Schwangerschaft kann enorm helfen, eine stabile Körpermitte zu wahren. Durch gezieltes Training der Gesäß- und Rückenmuskulatur kann man ebenfalls den oben genannten Beschwerden entgegenzuwirken.
Des Weiteren würde ich außerdem kleine Ausdauereinheiten in die Schwangerschaft mit einbauen. Flotte Spaziergänge reichen dabei bereits völlig aus. In der Schwangerschaft profitiert der Körper von jeglicher Art von Bewegung. Mit viel Bewegung ist es außerdem möglich, lästigen Wassereinlagerungen entgegen zu wirken.
Seid nicht zu streng mit euch selbst und macht was euch gut tut. Aber versucht ein paar kleine Sporteinheiten in den Alltag zu integrieren.
Denkst du, dass Sport in der Schwangerschaft für die Geburt förderlichist?
Ich bin überzeugt davon, dass Bewegung in der Schwangerschaft die Geburt erleichtert. Eine Geburt ist ein absoluter Kraftakt! Ich war vollkommen überwältigt von diesem besonderen Erlebnis und habe schnell gemerkt, wie sehr mich mein Training dann letztendlich unterstützt hat und mir zu einer tollen Geburt verholfen hat.
Gibt es Kraft-Trainings Übungen, die man in der Schwangerschaft nicht mehr machen darf oder von denen du komplett abraten würdest?
Das Wichtigste ist, in der Schwangerschaft ganz bewusst auf den eigenen Körper zu hören. Vielleicht gibt es Übungen, die die eine andere Schwangere noch gerne macht, die sich für einen selbst aber nicht mehr gut anfühlen. Außerdem würde ich in der Schwangerschaft nicht unbedingt mit komplett neuen Sportarten beginnen. Was das Krafttraining in der Schwangerschaft betrifft würde ich folgendes empfehlen bzw. weglassen:
Crunches sind spätestens ab der 20. SSW tabu! Um dem größer werdenden Bauch Platz zu machen, schieben sich unsere geraden Bauchmuskeln spätestens ab diesem Zeitpunkt zur Seite. Ich habe isolierte Übungen direkt für den ‘Rectus Abdominis‘ (gerader Bauchmuskel) aber schon zu Beginn der Schwangerschaft nicht mehr ausgeführt, weil es sich für mich nicht mehr gut angefühlt hat. Achtung: Die Bauchmuskulatur sollte aber trotzdem weiterhin trainiert werden. Hier konzentriert man sich in der Schwangerschaft vor allem auf die seitliche und tiefliegende Bauchmuskulatur.
Auch von großen Sprüngen (z.B. Jump Squats, Hampelmann) würde ich in der Schwangerschaft abraten. Unsere Babys sind zwar gut im Fruchtwasser geschützt, dennoch sollte man High Impact Moves nicht mehr in der gewohnten Intensität ausführen. Unser Beckenboden freut sich außerdem auch, wenn er nicht noch mehr Belastung zum eh schon vorhandenen Zusatzgewicht abfedern muss.
Oft hört man, dass der Puls in der Schwangerschaft nicht über 140 gehen darf. Ich würde mal sagen, das ist von Mensch zu Mensch sehr individuell. Daher lautet meine Empfehlung: Wenn man sich beim Sport nebenbei noch gut unterhalten kann, ist man im richtigen Pulsbereich. Sollte das mal nicht mehr möglich sein, lieber gleich eine Pause einlegen und die Intensität oder das Tempo reduzieren. Also alles in allem einfach sehr gut auf den eigenen Körper hören.
Wann hast du nach der Geburt deines ersten Sohnes wieder mit Krafttraining begonnen? Hast du einen Rückbildungskurs absolviert?
Ich absoliverte 4 Wochen nach der Geburt einen 4 wöchigen Rückbildungskurs. Ca. 6 Wochen nach der Geburt begann ich wieder mit ganz leichtem Krafttraining und flotteren Spaziergängen. Dabei möchte ich für alle frischgebackenen Mamas und alle werdende Mamas ergänzen: Die Rückbildung ist nicht mit nur einem Kurs abgeschlossen. Auch hier ist es wichtig, gut auf den Körper zu hören. Ich kann aus eigener Erfahrung empfehlen, in persönlicher Betreuung mit einem Physiotherapeuten den Körper langsam wieder heranzuführen. Zum Wieder-Einstieg in die jeweilige Sportart klärst du ab, welcher Aufbau dafür eventuell notwendig ist.
Auch ich habe nach ein paar Monaten post partum nochmal mit einer 1-1 Physiotherapeutin gearbeitet, um wieder die volle Stabilität, vor allem in der Körpermitte, zu erlangen. Dies benötigte ich vor allem für meine Lieblingssportart: Pole-Dance.
Wie sieht dein Training jetzt, während der zweiten Schwangerschaft, im Vergleich zu deiner ersten Schwangerschaft aus? Hat sich etwas verändert?
Mein Training hat in der jetzigen Schwangerschaft leider durch unser großes Projekt Hausbau und den Umzug etwas gelitten. Leider konnte ich nicht so viel trainieren, wie ich es mir gewünscht hatte. Dafür umso intensiver, wenn ich dann doch die Zeit gefunden habe.
Ich habe in dieser Schwangerschaft noch viel bewusster wahrgenommen, was mir an welchen Tagen besonders gut tut. An einem Tag ist das eine intensive Krafteinheit, an einem anderen ein flotter Spaziergang und was ich von Herzen empfehlen kann, ist euer Schwangerschaft-Online-Yoga Kurs. Gerade in diesem enorm stressigen Jahr taten mir eure Einheiten besonders gut. Nach einem anstrengenden Tag freute ich mich immer besonders auf eine tolle Yoga Einheit am Abend. Und durch den Online-Kurs ist man auch zeit- und ortsunabhängig. Perfekt also auch für alle Mamas, die schon größere Kinder haben.
Wir dürfen dich bei deinem zweiten Baby mit dem Schwangerschaftsyoga Online Kurs begleiten. Magst du uns von deiner Erfahrung mit Yoga in der Schwangerschaft erzählen?
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Auch in meiner letzten Schwangerschaft besuchte ich, wenn auch damals schon sehr spät, (ca. ab der 32. SSW), einen Schwangerschafts-Yoga Kurs. Ich finde Yoga in der Schwangerschaft so toll! Man ist so verbunden mit seinem Baby und fühlt sich durch die fließenden Bewegungen einfach super.
Damals war ich bereits auf der Suche nach einem Schwangerschaftsygoa Online-Kurs bzw. Videos, fand aber nichts Passendes, was mir zugesagt hätte. Umso mehr freute ich mich, dass ihr mich durch diese Schwangerschaft mit eurem Online Kurs begleitet. Eure Yoga-Einheiten sind ein absoluter Traum! Ich finde auch die Meditationen – welche ich fast jeden Abend höre – super toll und finde es mega, wie viel Zusatzwissen über die Schwangerschaft man noch on Top bekommt.
Gerade jetzt gegen Ende meiner Schwangerschaft mache ich fast nur mehr Yoga und lange Spaziergänge, weil es sich für mich gerade am besten anfühlt.
Abschließend: Welche Tipps würdest du Frauen, die aktiv und sportlich in der Schwangerschaft sein wollen, mitgeben?
Hört auf euren Körper, macht das, was euch guttut und bleibt so lange es geht in Bewegung.