Sport während der Stillzeit ist nicht gut für die Milch! Dann schmeckt sie deinem Baby nicht mehr, wird sauer oder bleibt gar ganz aus! Das und noch vieles mehr haben wir bereits gehört und möchten daher unbedingt aufklären und festhalten, was vom Mythos Sport in der Stillzeit stimmt, und was nicht.
Letztens mussten wir in einer Instagram-Story einer Influencerin mit einer beträchtlichen Anzahl an FollowerInnen folgenden Satz lesen: “Richtiger Sport ist auch nicht erlaubt in der Stillzeit (…)”. Da läuten bei uns sogleich die Alarmglocken, denn dabei handelt es sich um einen Mythos. Einfach so zu behaupten, dass “richtiger Sport” (was sehr unterschiedlich ausgelegt und verstanden werden kann) solange man stillt nicht erlaubt ist, ist eine so nicht korrekte Aussage. Deswegen möchten wir in diesem Beitrag darauf eingehen.
Liz ist internationale Still- und Laktationsberaterin in Ausbildung und erklärt in diesem Beitrag den Mythos: “Kein Sport während der Stillzeit.” Dabei gibt es allerlei Tipps an die Hand, die beim Sport in der Stillzeit beachtet werden können.
Stillen und Sport - geht das?
Zuerst eines vorweg: Stillen und Sport schließen sich auf keinen Fall aus! Wenn man so will, kann Stillen an sich schon als Höchstleistungssport angesehen werden: Eine voll stillende Mutter verbrennt pro Tag zusätzlich ungefähr 400-500 kcal pro Tag! Das entspricht ungefähr einer Stunde Spinning, Schwimmen oder Laufen in moderatem Tempo.
Fakt ist: Stillen verbraucht viel Energie. Darüber hinaus Sport zu betreiben ist natürlich möglich, denn dieser bringt zahlreiche Vorteile für Mütter mit:
- schnellere Erholung nach der Geburt
- eine verbesserte Stimmung
- gesteigerte Energie
- bessere Bewältigung von Stress.
- Verringerung der Symptome einer postpartalen Depression
Mythen-Check Sport in der Stillzeit
Wir haben auf Instagram nachgefragt, welche Mythen rund um Sport in der Stillzeit kursieren. Dies wollen wir hier ausführlich erklären.
Mythos #1: “Durch zu intensives Training nimmt die Milchmenge ab.”
Achtung bei so pauschalen Aussagen. Hier hat jemand keine Ahnung von der Bildung der Milchmenge! Hier ein kleiner Exkurs: Die Natur hat vorgesehen, dass immer genügend Milch für das Baby vorhanden ist. Die Milchmenge passt sich dem Bedarf des Kindes nach dem Prinzip „Nachfrage und Angebot“ an. Das bedeutet: Je mehr Milch dein Baby effektiv an der Brust saugt, desto mehr Milch wird auch gebildet.
Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, sowie Sport – auch kurze, knackige Einheiten wie HIIT (High Intensity Intervall Trainings) – beeinflussen die Milchmenge nicht negativ. Wichtig ist: Sportliche Aktivität steigert den Kalorienbedarf zusätzlich. Achte daher besonders an den aktiven Tagen darauf, dass du dich ausgewogen und ausreichend nährst.
Zusammenfassend: Nein, die Milchmenge nimmt durch zu intensive sportliche Betätigung in der Stillzeit NICHT ab. Achte aber darauf, dass du dem Körper wieder genügend Energie zugeführt wird.
Mythos #2: “Während der Stillzeit kannst du nicht joggen/laufen.”
Dafür ist es wichtig, die Hormonsituation nach der Geburt und während der Stillzeit zu verstehen. Zum einen erreicht das sogenannte “Weichmacher-Hormon” Relaxin im dritten Trimester seine Höchstwerte. Dies begünstigt die Lockerung der Bänder und des Beckengewebes zur Vorbereitung auf die Geburt. Relaxin wird von Frau zu Frau postpartal unterschiedlich schnell abgebaut, es kann bis zu sechs Monate nach der Geburt im Körper verbleiben. Durch die Stillhormone Prolaktin und Oxytocin (sind für Milchbildung und -abgabe verantwortlich) ist das Gewebe im Körper weicher. Dies hat Einfluss auf das muskuloskelettale System einer Frau, einschließlich des Beckenbodens und der Rumpfmuskulatur. Es ist also wichtig, dass du weißt, dass dein Körper sich während der Stillzeit noch “weicher” und nicht so belastbar anfühlen kann wie davor.
In unserem Rückbildunsyoga Onlinekurs lernst du von Anfang an dich mit deinem Beckenboden und deiner Rumpfmuskulatur auseinanderzusetzen. Dies hilft dir im weiteren Verlauf deiner Rückbildungsreise, die bis zu 9 Monaten oder darüber hinaus gehen kann, wieder ins Laufen einsteigen zu können.
Des weiteren empfehlen wir dir, Krafttraining in den Trainingsalltag einzubauen und/oder dich mit einer Physiotherapeutin auszutauschen und bei Bedarf ein paar Stunden zum Kraft- und Koordinationstraing zu besuchen.
Mythos #3: “Wenn die stillende Mutter Sport treibt, wird die Milch sauer.”
Aus unerklärlichen Gründen wird Muttermilch oft mit Kuh- oder Pflanzenmilch verglichen, die nach längerer Zeit des Öffnens schlecht wird. Muttermilch hat weder ein Ablauf- noch ein Mindesthaltbarkeitsdatum.(Achtung: Bei abgepumpter Muttermilch gibt es konkrete Empfehlungen zur Aufbewahrungsdauer! Dazu bald mehr in unserem Stillvorbereitungskurs). Moderates Training beeinflusst den Geschmack der Muttermilch nicht. Intensives Training steigert den Laktatgehalt in der Muttermilch. Es kann, muss aber nicht dazu führen, dass die Milch etwas weniger süß schmeckt. Das kann dein Baby stören, muss aber nicht.
Was das Baby jedoch irritieren kann, ist Schweiß auf den Brüsten. Daher unser Tipp: Sport in der Stillzeit, am besten direkt nach der Stillmahlzeit oder nach dem Abpumpen. So hast du danach noch Zeit zum Duschen. Falls dafür keine Zeit mehr übrig bleibt (Babys können ganz schön ungeduldig sein, wenn sie Hunger haben) reicht einfaches Abtrocknen mit einem Handtuch oder waschen mit klarem Wasser.
Tipps zum Thema Sport und Stillen
Welche Sportarten eignen sich während der Stillzeit?
Generell gilt die Faustregel: Es eignen sich all jene Sportarten in der Stillzeit, die auch vor der Schwangerschaft schon praktiziert wurden. Es kann ein wunderschönes Gefühl sein, wieder “seinen” Sport auszuüben. Wenn eine neue Sportart erlernt werden will, eignet sich natürlich Yoga hervorragend, da du hier besonders achtsam im Umgang mit deinem Körper bist. High-Impact-Sportarten wie Laufen sollten durch gezielte Kraft- und Beckenbodenübungen gut vorbereitet werden.
Ein gut sitzender Sport-BH
Wichtig ist, dass der BH die Brüste gut unterstützt, nicht zu eng ist oder gar einschnürt. Ein zu enger BH kann zu einem Milchstau führen. Kaufe einen Sport-Still-BH erst nach der Geburt, denn die Brüste verändern sich oft während der Stillzeit nochmal. Falls du empfindliche Brustwarzen haben solltest, leg dir Stilleinlagen ein. Reibung der Brustwarzen sollte unbedingt vermieden werden.
Ausreichend Nahrung & Flüssigkeit nach dem Sport
Wie oben beschrieben ist Stillen an sich bereits Spitzensport und verbraucht viel Energie. Achte also nach einer sportlichen Einheit nochmal besonders darauf, dich mit gesunder, hochwertiger Nahrung zu versorgen und ausreichend zu trinken. Es eignen sich auch Elektrolytgetränke oder Eiweißshakes hervorragend.
Abschließende Gedanken: Das Gleichgewicht finden
Sport während der Stillzeit erfordert ein gewisses Maß an Flexibilität und Anpassungsfähigkeit. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen den Bedürfnissen des Körpers der Mutter und des Babys zu finden. Indem man auf die Signale des eigenen Körpers achtet, gut hydriert bleibt und sich eine ausgewogene Ernährung sichert, kann man sicherstellen, dass sowohl die Mutter, als auch das Baby von den Vorteilen des Sports profitieren, ohne die Stillzeit zu beeinträchtigen.
Studien & Fachartikel
- Cary, G & Quinn, Timothy. (2001). Exercise and Lactation: Are They Compatible?. Canadian journal of applied physiology = Revue canadienne de physiologie appliquée. 26. 55-75. 10.1139/h01-004.
- Europäisches Institut für Stillen & Laktation: Ernährung der Mutter in der Stillzeit
- https://www.shop-lalecheliga.de/images/kostenfreieDownloads/LLL_Mythen_und_Ammenmaerchen_rund_ums_Stillen(1).pdf
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