Wie genau kann ich mir Bewegung im dritten Trimester vorstellen? Darf ich noch Yoga praktizieren? Welches Sport-Training ist für mich als Schwangere im dritten Trimester geeignet? Kann Yoga während der Schwangerschaft bei der Geburt helfen? Welche Übungen für Rücken und Beckenboden sind im dritten Schwangerschaftstrimester besonders zu empfehlen?
Was passiert im 3. Trimester?
Im letzten Abschnitt der Schwangerschaft bereitet sich dein Körper bewusst auf die bevorstehende Geburt vor. Daher kann es sein, dass sich diese Zeit wieder etwas beschwerlicher anfühlt. Die meisten Mütter bestätigen, dass das 3. Trimester anstrengend war.
Körperliche Veränderungen & Herausforderungen im 3. Trimester
Dein Baby legt nochmal deutlich an Gewicht zu, um zu seiner vollständigen Größe heranzureifen. Der ausbreitende Uterus verdrängt Verdauungsorgane und Lunge zunehmend, was zu einem erschwerten Atem und Verdauungsproblemen führen kann. Aufgrund des steigenden Austauschbedarfs an frischen Fruchtwasser kommt es vermehrt zu Wassereinlagerungen in den Armen und Beinen. Oft kann der Schlaf weniger werden und das Köpfchen des Babys wieder vermehrt auf die Harnblase drücken.
Mentale Ebene
Gerade auf mentaler und psychischer Ebene tut sich in diesem letzten Drittel der Schwangerschaft einiges. Die finalen Vorbereitungen auf die Geburt beginnen. Das bringt natürlich Stress mit sich: “Hab ich alles für mein Baby, wenn es kommt? Müssen wir noch etwas umbauen? Frisch ausmalen? Was kommt in die Kliniktasche? Wie sieht unser Leben danach aus?,…”. Auch die bevorstehende Geburt wird nicht nur überwiegend positiv erwartet. Es können Ängste und Zweifel über den Verlauf der Geburt auftreten. “Schaffe ich das? Geht das alles gut?…”
Individuelles Empfinden während des dritten Trimester
Das letzte Drittel der Schwangerschaft kann sich auch ganz anders anfühlen! Leicht und voller Energie, oder auch schwer und langsam. Jede Schwangerschaft ist unterschiedlich. Und all diese Facetten dürfen sein. Du bist deshalb keine bessere oder schlechtere Schwangere, nur weil du dich so oder so fühlst, eine Freundin von dir das letzte Trimester aber ganz anders wahrgenommen hat. Yoga unterstützt dich in all diesen Phasen bestmöglich. Mit Meditationen, Atemübungen und aktiven sowie entspannten Yoga-Asana Klassen kannst du Bewegung im dritten Trimester gut für dich einbauen.
Hilft Yoga im dritten Trimester?
Meditationen und geburtsvorbereitende Atemübungen sind spätestens ab jetzt eine tolle Ergänzung zu deiner aktiven Asanapraxis. Wie toll, dass wir in unserem Schwangerschaftsyoga Online Kurs pro Trimester sechs Meditationen sowie eine Yoga Nidra Medtiation für dich aufgenommen haben. Jeder Moment der aktiven oder passiven Entspannung beeinflusst den Hormonhaushalt und deine Geisteshaltung gegenüber dir selbst, deinem Baby und der bevorstehenden Geburt positiv.
Wenn du dich einen Tag unsicher und ängstlich fühlst, schnapp dir deine Kopfhörer und finde Selbstvertrauen in dich und dein Baby, dass ihr die Geburt gemeinsam rockt. Du willst dich einfach entspannen? Wir haben auch hier genau die richtige Meditation für dich. Du brauchst ein bisschen Energie – ab mit uns auf die Yogamatte. Auch Beckenboden Übungen für jedes Trimester sind im Schwangerschaftsyoga Online Kurs enthalten.
“Positive Gedanken und Entspannung können dem Körper helfen und die Möglichkeit verstärken, frei, wirkungsvoll und ohne schädliche Auswirkungen zu gebären” (Mongan)
Die körperliche Yogapraxis wird im dritten Trimester dem heranwachsenden Bauch sowie der möglichen Schwangerschaftsbeschwerden hin angepasst. Du darfst dich weiterhin noch anstrengen und ins Schwitzen kommen. Behalte dabei immer im Hinterkopf: Ziel ist es nicht, deine Grenzen zu übersteigen, jedoch die Grenzen kennenzulernen. Es ist eine wunderbare Gelegenheit sich selbst kennenzulernen. Wie du zum Beispiel in anstrengenden Phasen, die auch während der Geburt auftreten werden, reagierst. Außerdem findest du heraus, was dir in diesen Momenten hilft und worauf du deinen Fokus setzten willst.
Bewegung im dritten Trimester ist unendlich wichtig, dies findest du auch einer aktuellen Studie aus Portugal, die wir dir weiter unten vorstellen. Hältst du deine Muskeln auch während der Schwangerschaft stark, so beugst du Rückenschmerzen vor und wirkst ihnen aktiv entgegen. Denn wer kennt es nicht: wenn man sich einige Tage nicht aktiv bewegt hat, zwickt es hier oder da.
Momente der Ruhe in Form von zusätzlichen Atemzügen während der Yoga-Flows und den einzelnen Asanas werden immer wichtiger. Bewusstes Atmen sowie ergänzende Erholungspausen zum Beispiel in der Haltung des Kindes oder in Anahatasana helfen, neue Kraft zu schöpfen und bereiten so deinen Körper und Geist auf die Geburt vor.
Anahatasana
Child's Pose
Auch B.K.S Iyengar, einer der ältesten Yogis der Geschichte, sagt folgendes über Yoga als Vorbereitung auf die Geburt:
“Die für die Asanas erforderliche Disziplin sowie die Fähigkeit, zu einer Gelassenheit des Geistes zu gelangen, machen es möglich, dass eine Frau den Wehen weniger ängstlich entgegen sieht und sich zwischen den Kontraktionen entspannen kann. Regelmäßiges Üben in der Schwangerschaft beschleunigt auch die Genesung danach.”
Bewegung im dritten Trimester wissenschaftlich betrachtet
In einer randomisierten klinischen Studie aus Portugal wollten WissenschaftlerInnen klären, ob eine vermehrte sportliche Aktivität in Terminnähe der Geburt die Häufigkeit von Geburtseinleitungen und das spontane Einsetzen von Wehen fördert. Dabei wurden 131 Frauen in der 38. SSW in 2 randomisierte (bedeutet: per Zufall zugeteilte) Gruppen aufgeteilt. Beide Gruppen an Frauen gaben an, in der Schwangerschaft nicht regelmäßig Sport betrieben zu haben. Die eine Gruppe an Frauen absolvierte ab dieser Woche an bis zur Geburt 3x pro Woche jeweils ein 30minütiges, leichtes Sportprogramm. Die Schwangeren der Kontrollgruppe veränderten ihre Bewegungsgewonheiten dagegen nicht.
Die Studie konnte zeigen, dass regelmäßige Bewegung gegen Ende der Schwangerschaft das spontane Einsetzen der Wehen fördert und somit jede zweite Geburtseinleitung verzichtbar macht. Ebenso wurde die Rate an Saugglocken- und Zangengeburten um die Hälfte gesenkt.
Fazit zu Schwangerschaftsyoga im dritten Trimester
Bewegung während deiner gesamten Schwangerschaft ist toll aber vor allem im letzten Trimester kann es dir unheimlich helfen, dich gut und stark auf die Geburt vorzubereiten. Wie die aktuelle Studienlage zeigt, kann es sogar sein, dass regelmäßige Bewegung gegen Geburtstermin hin das natürliche, spontane Einsetzen von Wehen fördert. Oft sind es auch lediglich Mythen über Sport in der Schwangerschaft, die Schwangere zweifeln lassen, sich aktiv zu bewegen. Falls du unseren Schwangerschaftsyoga Online Kurs also erst im letzten Drittel deiner Schwangerschaft entdeckst und dir denkst, dass sich das nicht mehr auszahlt, hast du hoffentlich spätestens nach diesem Artikel bemerkt, dass der Kurs genau das richtige ist für dich.