Es gibt eine Vielzahl an Mythen und Ratschläge über Sport in der Schwangerschaft. Leider sind diese Ratschläge oft “gut gemeint” aber dabei unüberlegt und fachlich schon längst überholt. Wir erzählen dir heute von den sechs gängigsten Mythen zum Thema Sport in der Schwangerschaft und prüfen sie auf ihre Richtigkeit. Uns ist dabei wichtig, dass du Argumente an die Hand bekommst, um bei solchen “Ratschlägen” gut und wissenschaftlich fundiert kontern zu können.
“Sport in der Schwangerschaft ist ein No-Go!”
Dies ist der wohl am ältesten vertretene Mythos über aktive Bewegung und Sport in der Schwangerschaft. Und doch erzählen uns Frauen immer wieder, dass ihr Umfeld oder sogar ihre Arzt/Ärztin ihnen von Sport in der Schwangerschaft abgeraten haben.
Es gibt eine Vielzahl an Studien, die die Vorteile von Sport in der Schwangerschaft herausgefunden und belegt haben. Unter anderem schrieb Liz´s Gynäkologin bereits 1999 ihre Doktorarbeit über “Sport in der Schwangerschaft”. Untenstehend findest du außerdem die Quellen zu den Informationen in diesem Beitrag zu Sport in der Schwangerschaft.
Welche Vorteile hat Sport in der Schwangerschaft?
- Sport in der Schwangerschaft reduziert das Risiko von Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Kreislaufbeschwerden,… Auch das Risiko an signifikante Komplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck oder einer Schwangerschaftsvergiftung kann durch Sport in der Schwangerschaft reduziert werden
- Durch ausreichend Bewegung in der Schwangerschaft wird dir Ausdauer trainiert und Kraft im ganzen Körper. Wieso ist das wichtig? Vor allem für die bevorstehende Geburt ist das essentiell. Die Geburt ist ein intensives körperliches und mentales Erlebnis, das gerne länger als 1 oder 2 Stunden andauert. Du profitierst enorm davon, wenn du deine Grundlagen-Fitness anhebst. Einen Marathon würdest du mit Sicherheit auch lieber vorbereitet laufen.
- Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass sportliche Frauen weniger an Geburtsverletzungen leiden.
- Mit Sport in der Schwangerschaft bist du bereits für die Zeit nach der Geburt gerüstet. In unserem Schwangerschaftsyoga Online Kurs trainieren wir Rücken, Arme und Beine. Alles große Muskelgruppen, die mit deinem Baby im Arm sehr beansprucht werden. Mit dem Rückbildungs-Yoga Kurs schließt du nach der Geburts rasch wieder an.
- Bewegung und aktiv in der Schwangerschaft zu bleiben kann außerdem helfen, eine erhöhte Gewichtszunahme zu vermeiden.
- Die Entwicklung des Kindes kann durch das Schaukeln im Mutterleib gefördert werden. Das betrifft insbesondere die Sinnesorgane.
Ist Sport in der Schwangerschaft gefährlich?
Generell, so möchten wir festhalten, ist Sport in der Schwangerschaft, bei einer physiologisch gut verlaufenden Schwangerschaft, nicht gefährlich. Du kannst weiterhin jede Sportart ausüben, die Du vor der Schwangerschaft praktiziert hast – solange es sich für Dich richtig anfühlt. Achte während des Sports besonders darauf, wie Du Dich fühlst. Wenn es nicht gut anfühlt, gönn Dir eine Pause oder stoppe die Einheit für diesen Tag. Schwangerschaft ist keine Zeit, um Rekorde zu brechen. Es geht vielmehr darum, Dich fit zu halten und Dein sowie das Wohlbefinden deines Babys zu fördern.
Wir persönlich raten von Kontaktsportarten wie Boxen, Ringen oder Sparring ab. Ebenso von Sportarten mit hoher Sturzgefahr wie Skifahren oder, Downhill-Biken. Trotzdem gilt unser Grundsatz: YOU DO YOU! Wenn du zum Beispiel seit Jahrzenten Wintersport betreibst und das der Sport ist, den du liebst, wirst du auch schwanger auf der Piste stehen wollen. Das ist total fein. Jedoch das erste Mal auf Skiern oder einem Snowboard während der Schwangerschaft? Das ist definitiv nicht der passende Zeitpunkt, um damit zu beginnen.
Solltest du dir unsicher sein, so halte mit deiner Frauenärztin Rücksprache. Sie gibt dir die kompetenteste Rückmeldung, welcher Sport ist in der Schwangerschaft FÜR DICH erlaubt ist.
“Du darfst deine Bauchmuskeln in der Schwangerschaft nicht mehr trainieren!”
So einfach ausgedrückt ist das nicht richtig. Denn, Schwangere dürfen ihre Bauchmuskulatur sehrwohl trainieren! Wichtig ist, dass du weißt, wie du deine Bauchmukulatur aktivierst und ab wann du deine geraden Bauchmukeln nicht mehr trainieren solltest. Das ist nämlich von Frau zu Frau und von Schwangerschaft zu Schwangerschaft verschieden.
Im Schwangerschaftsyoga Online Kurs zeigen wir dir, aus welchen Muskelgruppen deine gesamte Bauch- und Rumpfmuskulatur besteht und worauf du während deiner Schwangerschaft und dem Training zu achten hast.
Eine starke Rumpf- sowie deine seitliche Bauchmuskulatur unterstützt den heranwachsenden Bauch und generell den Körper. Das zusätzliche Gewicht durch den heranwachsenden Babybauch muss nämlich genau von dieser Muskulatur getragen und gestützt werden. Da wär es doch ganz schön doof, diese nicht mehr zu trainieren. Lies noch mehr zum Thema Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft.
"Joggen/Laufen während der Schwangerschaft ist nicht erlaubt!"
Als Läuferin ist es mir, Liz, besonders wichtig, dieses Gerücht aus dem Weg zu räumen, denn darauf bin ich in meiner Schwangerschaft wohl am meisten angesprochen worden: “Was? Du läufst noch?” Beziehungsweise, als ich, auf Grund meiner Beckeninstabilität, nicht mehr lief: “Du läufst nicht mehr weil du Schwanger bist, oder?”. Die Antwort ist: “Nein!”
Natürlich gibt es Grunde, die eindeutig gegen das Laufen in der Schwangerschaft sprechen. Das wären zum Beispiel auftretende Blutungen, Symphysen- und Beckenlockerung,… Sprich in diesen Fällen mit deiner Frauenärztin. Wenn du jedoch eine physiologische Schwangerschaft, also ein Schwangerschaft ohne Komplikationen, erleben darfst, dann spricht nichts gegen das Laufen in dieser Zeit. Es gibt jedoch ein paar Dinge, die unserer Meinung nach wichtig sind, wenn du in der Schwangerschaft läufst:
- Du bist schon vor deiner Schwangerschaft gelaufen und weißt, dass du dich wohl dabei fühlst und Laufen “deine Sportart” ist. In der Schwangerschaft mit Laufen anzufangen empfinden wir nicht als sinnvoll, denn deine Muskulatur ist diese enorme Belastung (die durch jeden Laufschritt am Boden entsteht) noch gar nicht gewöhnt. Es gibt tolle Alternativen wie Schwimmen oder allem voran unser Schwangerschaftsyoga Online Kurs.
- Ein zusätzliches Stabilitäts- und Krafttraining vor dem Laufen stärkt alle Partien des Körpers, die beim Laufen benötigt werden: hüftumgebende Muskulatur, Po-Muskulatur und auch die Beine.
- Du trainierst regelmäßig deinen Beckenboden und weißt also, wie du ihn aktivieren und vor allem auch entspannen kannst. Ein Informationsvideo sowie einige Übungsvideos zum Thema Beckenboden(-training) in der Schwangerschaft findest du in unserem Online Kurs.
- Du passt das Tempo und die Intensität deines Lauftrainings in der Schwangerschaft für dich an. Die Schwangerschaft ist nicht dazu da, neue Rekorde auf deiner Lieblingsstrecke aufzustellen. Fühl beim Laufen in dich hinein: Wie gehts es dir dabei? Welches Tempo fühlt sich für dich gut an?
- Mach danach eine Yogaeinheit zur Regeneration & Entspannung von unserem Kurs
"Sportlerinnen haben einen zu straffen Beckenboden und somit eine schwerere Geburt."
Diese Aussage würde implizieren, dass der Beckenboden von Sportlerinnen daueraktiv ist. Das stimmt so natürlich nicht. Die Funktion des Beckenbodens ist nicht nur die Anspannung sondern auch die aktive Entspannung. Ein trainierter Muskel (und davon gehen wir bei Sportlerinnen ja aus) weiß ganz genau, wie Anspannen und Loslassen funktioniert.
Natürlich gibt es Frauen, die generell einen sehr angespannten Beckenboden haben. Das müssen aber nicht Sportlerinnen im allgemeinen sein! In unserem Kurs erklären wir dir alle Funktionen des Beckenbodens und wie du ihn gezielt aktivieren aber vor allem auch entspannen und loslassen kannst. Wenn du dich da einmal durchgeklickt hast, wirst du auch verstehen wie dein (entspannter) Beckenboden bei der Geburt mithelfen kann.
"Bei verordneter Bettruhe darfst du dich nicht mehr bewegen."
Natürlich gibt es Indikationen, die eine absolute Bettruhe notwendig machen und man als schwangere Frau einem Spitalaufenthalt nicht entkommt. Dazu gehören Situationen wie zum Beispiel eine drohende Frühgeburt, Blutungen in der Schwangerschaft, vorzeitige Wehen oder zu wenig Fruchtwasser. Hierbei steht die Gesundheit des Kindes natürlich im Vordergrund. Trotzdem wird immer noch rund 20% aller Schwangeren der Rat gegeben, sich körperlich zu schonen, obwohl kein drohendes Früh- oder Fehlgeburtsrisiko bei dieser Schwangeren besteht!
Verordnete Bettruhe in der Schwangerschaft wird bereits seit Jahren kontrovers diskutiert. Studien zeigen, dass sich die positive Auswirkung einer Bettruhe nicht eindeutig bestätigen lässt. Sie kann sogar zu Nachteilen und weiteren Komplikationen führen, wie einer schlechteren Venendurchblutung und einem miteinhergenden erhöhten Thromboserisikos.
Die mentale Gesundheit leidet stark unter der Bettruhe. Außerdem erfolgt der muskuläre Abbau unglaublich rasch. Beides hat immense Folgen auf die Geburt und die Zeit mit dem Neugeborenen zu Hause.
Es gibt eine Vielzahl an leichten, angepassten Übungen, die auch im Bett durchgefühlrt werden können. Die psychische Belastung kann bereits durch Atemübungen und Meditation in die Hände genommen werden. Wichtig ist, dass Kontakt zu medizinisch und sportlich ausgebildetem Fachpersonal aufgenomemn wird. Diese Experten können dir angepasste Bewegungen, Atemtechniken und Meditation für diese extrem intensive Zeit an die Hand geben.
"In der Schwangerschaft darf dein Puls nicht über 140 Schläge/Minute sein!"
Nach wie vor hält sich der veraltete Mythos, dass in der Schwangerschaft dein Puls nicht über 140 Schläge/Minute gehen darf. Misst du deinen Puls jedoch bewusst, so wirst du rasch erkennen, wie schnell der Puls auf über 140 Schläge/Minute ansteigt. Das kann bereits beim Treppensteigen oder beim Tragen der Einkäufe der Fall sein.
Während der Schwangerschaft hat man 50% mehr Blutmenge im Körper als normalerweise. Dadurch ist dein Puls bereits automatisch höher. Zusätzlich ist der Puls etwas sehr individuelles. Das bedeutet: jede Frau hat eine ganz persönliche Ausgangssituation.
Ein erhöhter Ruhepuls kann in der Schwangerschaft auftreten aufgrund der hormonellen Veränderung und dem zusätzlichen Blutvolumens, dass durch den gesamten Körper gepumpt werden muss. Die Werte können sich im Laufe der Schwangerschaft immer wieder verändern. Und dies bereits im ersten Trimester.
Die aktuelle Forschung besagt auch, dass es keine wissenschaftlich belegte Obergrenze für den Puls während der Schwangerschaft gibt, besonders bei einer Schwangerschaft ohne Komplikationen.
Wie viel Sport in der Schwangerschaft?
Wir empfehlen ganz eindeutig: Nimm den Blick öfter mal weg von der Uhr und vertraue auf dein Gefühl. Wie fühlt es sich an, wenn du schneller gehst, am Spinningbike sitzt, ein Workout machst oder eine flowigere Yogaeinheit mit uns?
Du darfst dich auch in der Schwangerschaft pushen. Schließlich gehst du während der Geburt gehst ebenfalls an deine körperlichen Grenzen. Es ist gut im Vorhinein immer mal wieder deine Ausdauer und Toleranzgrenze zu traininer. Wichtig ist: Es soll kein Schwindelgefühl auftreten und du solltest niemals nach Luft ringen
Sport in der Schwangerschaft - aktuelle Studie & Resümee
Eine randomisierte Crossover-Studie aus dem Jahr 2023 zeigt folgendes: Es wurden 15 schwangere Frauen untersucht. Sie nahmen nach absolvieren eines Fitnesstest an zwei verschiedenen Trainings teil: Ein hochintensives Intervalltraining (HIIT), das aus 10 einminütigen Intervallen bestand, bei denen sie mehr als 90% ihrer maximalen Herzfrequenz erreichten, und einem moderaten Dauertraining (MICT), das 30 Minuten bei 64–76% ihrer maximalen Herzfrequenz dauerte. Diese Trainings fanden im Abstand von 48 Stunden statt. Während der Trainings wurden verschiedene Gesundheitsparameter der Mütter und Föten überwacht, wie Herzfrequenz, Blutdruck und Blutfluss in den Gehirnarterien. Auch die Herztätigkeit des Fötus und der Blutfluss in der Nabelschnur wurden vor und nach dem Training gemessen. Während HIIT den mütterlichen Puls mehr erhöhte als MICT, gab es keine negativen Auswirkungen auf den Fötus. Sowohl die Herztätigkeit des Fötus als auch der Blutfluss in der Nabelschnur blieben normal, was zeigt, dass beide Trainingsformen in der Schwangerschaft als sicher gelten können.
Vertraue dir, dass du mit deinem süßen, heranwachsenden Baby im Bauch sowieso nicht an deine absolute Grenzen gehst. Sei ganz natürlich achtsam während der Schwangerschaft und höre auf deine innere Stimme.
In unserem Schwangerschafts Yoga Online Kurs wirst du dein Körpergefühl noch mehr stärken. Und du wirst ganz sicher – mit Bedacht – ins Schwitzen gebracht. Wir unterstützen dich dabei auch während der Schwangerschaft fit zu bleiben.
Quellen:
- https://www.cochrane.org/de/CD003581/PREG_bettruhe-bei-einlingsschwangerschaften-zur-vermeidung-einer-fruhgeburt
- Dipietro L., Evenson K., Bloodgood B., Sprow K, Troiano Rp., Piercy Kl., Vaux-Bjerke A., Powell Ke.; 2018 PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINES ADVISORY COMMITTEE*. Benefits of Physical Activity during Pregnancy and Postpartum: An Umbrella Review. Med Sci Sports Exerc. 2019;
- Kruger J., Dietz H., Murphy B.; Pelvic floor function in elite nulliparous athletes and controls., Ultrasound Obstet Gynecol. 2007;
- Wowdzia, J. B., Hazell, T. J., Berg, E. R. V., Labrecque, L., Brassard, P., & Davenport, M. H. (2023). Maternal and Fetal Cardiovascular Responses to Acute High-Intensity Interval and Moderate-Intensity Continuous Training Exercise During Pregnancy: A Randomized Crossover Trial. Sports Medicine, 1-15.
- Aktuelle Richtlinien des American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)
